4 ejercicios de movilidad para tu Squat Snatch

Si te gusta más un Power Snatch que un Squat Snatch es porque necesitas este flow para enamorarte de tu sentadilla profunda, ¿te vienes? 🎥

Lo primero que haremos es comenzar a trabajar la sentadilla profunda.

01 | RACK ASSISTED DEEP SQUAT

Colócate frente al rack y sujétalo con las manos. Deja caer tu cadera en posición de sentadilla tanto como tu cadera te lo permita. Mantén los pies apoyados, sin que se levanten los talones y lleva las rodillas hacia fuera. Sujetándote con las manos, intenta erguir el tronco y crea pequeños balanceos, relajando y volviendo a levantar el pecho. El objetivo de este ejercicio es que pases tiempo en esta posición y te vayas adaptando, sintiendo que cada vez es una posición más cómoda para ti. Respira de manera pausada.

02 | DUCK WALK

La marcha del pato consiste en caminar en posición de sentadilla. Para comenzar, apoya las manos en el suelo, que te ayudarán a centrarte en tus tobillos y rodillas. Asegúrate de que pisas talón-puntera y que consigues la máxima flexión de tu rodilla. Si puedes hacerlo sin manos, intenta mantener el tronco erguido.

Combina estos dos ejercicios para trabajar la movilidad de tobillo, rodilla y también la apertura de cadera que necesitarás en la recepción de un Full Snatch o arrancada.

03 | HORIZONTAL SQUAT SNATCH SHOULDER FLEXION

Vamos a simular la posición de recepción del Squat Snatch en el suelo, en un plano diferente. Para ello, acércate a una pared, apóyate boca arriba y coloca los pies en la pared. Intenta que tu glúteo esté lo más cerca posible a la pared para simular la posición de deep squat. Respira hondo, como siempre, para sentir la posición cómoda. Coge una pica con las manos, con el agarre habitual de Snatch, y lleva la pica hacia el suelo, activando la cintura escapular y llévalo de nuevo hacia las rodillas. Haz estas pequeñas rotaciones durante un minuto y notarás cómo poco a poco mejora tu movilidad.

Si quieres un movimiento más desafiante, puedes cerrar ligeramente el agarre de las manos.

04 | BANDED OVERHEAD SQUAT

Seguro que ya conoces este ejercicio, y si no, ¡te va a encantar! 😊 Coloca una goma en una barra alta e introduce la pica dentro de la goma. El objetivo es que esa goma te genere tensión y te obligue a empujar con loas brazos hacia atrás activando la cintura escapular. Realiza Overhead Squat manteniendo tensión en la goma.

BONUS ⚡️

Puedes realizar pequeñas contracciones, tal como te demuestro en el video, en la posición de Overhead Squat con la goma. De esta manera estarás trabajando la fuerza a final de rango de movimiento para un Squat Snatch perfecto 👌🏼

Si te ha gustado este flow para mejorar tu Full Snatch, ¡cuéntamelo en los comentarios del video! 👇🏼