3 ejercicios para aliviar el dolor de muñeca + bonus de fortalecimiento

Si te duele la muñeca y la posición de Front Rack es un suplicio, o te cuesta hasta colgarte de la barra, te traigo unos sencillos ejercicios que te van a venir de lujo 😉 Sigue conmigo, vamos a fortalecer esas muñecas para un agarre increíble 😋


Para solucionar el dolor de muñeca es importante que realices un trabajo activo y recuperar la salud articular.


Te dejo al final del post el video si quieres acompañarme 😊


Primero, acude a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda tratarte y pautarte ejercicios concretos para tu caso específico.


Segundo, te propongo unos sencillos ejercicios para aliviar el dolor, así que ve poco a poco ¡y no fuerces! 😉


FLEXO-EXTENSIÓN PASIVA DE MUÑECA

Relaja la mano y ayudándote con la otra mano, realiza flexiones y extensiones pasivas. Lleva la mano a la máxima flexión de muñeca, manténlo unos segundos y relaja. Realiza 5-10 repeticiones. Y ya lo sabes: respira profunda y pausadamente. Después de la flexión, dobla los dedos y lleva la muñeca a la máxima extensión posible, siempre sin dolor.


⚠️ TRABAJA SIEMPRE SIN DOLOR Cuando existe dolor, nuestro sistema nervioso central trata de protegernos de ese dolor. Es importante realizar los movimientos muy despacio y sin dolor para trabajar a nivel CNS este movimiento y normalizarlo, y eliminar la asociación movimiento-dolor.

ROTACIONES DE MUÑECA EN CUADRUPEDIA

Colócate en cuadrupedia y apoya las palmas de las manos en el suelo, totalmente relajadas. Si lo necesitas, puedes colocar algo que eleve el talón de tu muñeca para evitar el dolor. Desde esta posición, flexiona los codos y realiza pequeños círculos. Este movimiento de rotación aliviará la carga actual de la muñeca. Cuanto más se aleja el cuerpo de las muñecas, menos carga soportará.



FLEXO EXTENSIÓN DE MUÑECA SOBRE EL DORSO DE LA MANO

Siéntate encima de tus talones o sigue en cuadrupedia y apoya los nudillos frente a tus rodillas. Sin ejercer demasiada presión, lleva tu muñeca hacia adelante, con un movimiento muy controlado. Si sientes molestia, no apoyas la muñeca completa.


BONUS

EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO Y ESTABILIDAD PARA MUÑECA

Si tienes molestias en la muñeca en cualquier ejercicio como un Jerk, Thruster o Front Squat, o incluso si sufres de hiperlaxitud y tienes mucha movilidad y poca estabilidad, ¡te va a encantar este ejercicio! Vamos a trabajar con la kettlebell. Es un complemento ideal ya que al ser inestable, nos obliga a trabajar de manera más eficiente. La kettlebell ha de ser ligera. El reto que buscamos debe estar en la estabilidad y la propiocepción, y no en la fuerza. Para ello, sujeta la kettlebell desde el asa, alineándolo con tu antebrazo.


Para trabajar la estabilidad de muñeca, ¡elige tu nivel del juego! 😉 El nivel 1 de este ejercicio consiste en trabajar esa estabilidad desde una posición estática. En el nivel 2 y para añadir dificultad, podemos caminar manteniendo esta posición. Y en el nivel 3 podemos extender el brazo (manteniendo el hombro lejos de las orejas) y quedarnos parados o caminar.


Si quieres llegar hasta el final, en el nivel 4 puedes realizar un press con la kettlebell. Eso sí, debe ser un press estricto, realizado muy despacio. ¡Ahí está la gracia! 😄


Muchos ejercicios de CrossFit implican estabilizar una carga por encima de la cabeza, como puede ser una barra, mancuernas o kettlebells. Para ello necesitamos que nuestra muñeca sea muy estable, que mantenga una correcta posición y resista la carga.


Te animo a que realices estos ejercicios como trabajos accesorios, después de tu WOD.



Pruébalos y me cuentas qué tal han ido. ¿Necesitas que te ayude con algún problema concreto? Pónmelo en los comentarios, me ayudas mucho con tus ideas 😉


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