Si estas pasando por una tendinopatía aquílea o se te ha roto el tendón de Aquiles y has pasado por una cirugía... o si notas los gemelos muy cargados después de correr y saltar... ¡te traigo un video que te va a ayudar! 😉 🎥
Vamos a dividir esta recuperación en tres fases: primero, realizaremos una liberación miofascial, después trabajaremos la movilidad. y, finalmente, nos centraremos en el fortalecimiento para recuperar todas las capacidades.
LIBERACIÓN MIOFASCIAL CON FOAM ROLLER
En este caso, pasaremos el rulo por la zona del tríceps sural (soleo y gemelos), y pásalo tanto por el lado externo como por el interno. Esto ayuda al deslizamiento de fibras, y ayuda a disminuir el dolor y las posibles cicatrices internas no generarán adherencias. Realiza movimientos lineales de arriba abajo.
CARS DE TOBILLO
Seguro que ya conoces este ejercicio. Sujeta tu tibia y dibuja un círculo muy amplio con la puntera del pie. Primero en una dirección y luego cambiando de sentido.
Realiza 1 minuto de CARs.
FLEXO-EXTENSIÓN DE TOBILLO
Apoya toda la planta del pie y lleva la rodilla hacia las punteras tanto como puedas y balancea hacia atrás, manteniendo el talón apoyado en el suelo. Hazlo despacio, ya que si lo haces rápido, perdemos completamente el objetivo del ejercicio. Lo que buscamos es estimular la articulación para ganar cada vez mayor rango de movimiento.
CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS DE TRÍCEPS SURAL
La función del tríceps sural es generar una contracción en la extensión del tobillo para sostenernos. Cuando hay una lesión tendinosa es conveniente trabajar la contracción excéntrica; es decir, el estiramiento. Por lo que buscaremos este estiramiento. Coloca un par de discos en frente de la pared o una columna. Apoya solo la puntera de los pies encima de los discos y eleva los talones para conseguir esa extensión de tobillo. Comienza a bajar de manera súper controlada, sin perder la postura, y manteniendo la rodilla extendida.
Si el ejercicio te resulta muy fácil, puedes complicarlo un poco elevando un pie y flexionando ligeramente la rodilla del pie apoyado y, de esta manera, añadirás más carga de trabajo al pie apoyado.
Tras una tendinopatía o lesión es realmente interesante trabajar con cargas de manera progresiva. Y es que este movimiento y estas cargas van a favorecer que los tejidos se reconstruyan con la estructura correcta. Esto nos garantizará que en el futuro estas fibras puedan generar fuerza y potencia necesaria.
¿Has probado ya estos ejercicios? ¿Has pasado ya por la rehabilitación por tendón de Aquiles? Cuéntame tu experiencia, seguro que ayuda a otras muchas personas en su recuperación 😉