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Rutina de movilidad para Pull Ups

La movilidad es un elemento clave para los ejercicios gimnásticos y con esta rutina de ejercicios te resultará fácil conseguirlo 💪🏼



Para trabajar la movilidad necesaria en las dominadas o Pull Ups, vamos a trabajar tanto la flexión de hombro y extensión torácica para una buena posición de arch.


SWIMMERS EN CUADRUPEDIA

Colócate en cuadrupedia buscando la posición neutra dela espalda. Activa el abdomen y asegúrate de que, durante el movimiento, el lumbar no se arquee. Estabiliza las escápulas y de manera muy lenta eleva una mano, tan alto como puedas manteniendo la activación de escápulas, y llévala detrás de la cabeza. Mantén el codo arriba y lleva la mano hacia atrás, hacia la espalda rotando el hombro.


Si sientes que no puedes hacer el rango completo, simplemente realiza el movimiento acortando el movimiento y con el trabajo constante irás ganando esa movilidad que necesitas.


IYTW

Túmbate boca abajo en el suelo y activa el abdomen para que el lumbar no se arquee. Apoya la frente en el suelo y dibuja con los brazos las letras elevando las manos del suelo y centrándote de que el movimiento salga de tus escápulas. Mantén la contracción 3-5 segundos en cada letra.


SUPERMAN

Vamos a trabajar y perfeccionar la posición de arch para sentirnos fuertes durante el movimiento. Mantén la misma posición del ejercicio anterior, con los brazos por delante a una apertura que mantendrías al realizar las Kipping Pull Up. Junta los pies y busca una extensión de toda tu espalda, mantén la mirada en el suelo. Con los brazos elevados, mantén la contracción unos 3-5 segundos.


RACK OVERHEAD PUSH FORWARD

Colócate bajo la barra, eleva los brazos y apoya solo las muñecas (sin agarrar la barra). Al mismo tiempo que llevas el tronco hacia delante, buscando un trabajo pasivo, empuja la barra con las muñecas manteniendo esta contracción 3-5 segundos. Para mantener una correcta posición y no flexionar la cadera, activa abdomen y glúteo.


Si esta posición te resulta demasiado exigente, puedes colocar el cuerpo un poco más atrás y poco a poco irás ganando esa fuerza a final de rango de movimiento.


Si quieres mejorar tu movilidad, apúntate a mi programación diaria Healthy Movement, en el que trabajarás cada día solo 20 min para notar la diferencia en tu rendimiento. 👉🏼 ¡Apúntate ahora!

¿Has probado estos ejercicios? ¿Qué es lo que más te cuesta al hacer el kipping? Cuéntame en los comentarios del video 🎥

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