Si lo tuyo es la natación o el triatlón o disfrutas del agua, esta sesión de movilidad específica para natación te va a encantar 😊 👌🏼
La natación es un deporte muy completo, pero realizamos movimientos muy repetitivos que pueden causarnos molestias, sobrecargas o lesiones, por eso es tan importante trabajar la movilidad específica y asegurarnos de mejorar nuestra calidad de movimiento.
SUPERMAN PARA NATACIÓN
Lo primero que vamos a trabajar sobre la extensión y rotación de la espalda. Colócate boca abajo en el suelo, en posición de Superman. Junta ambos pies y extiende completamente las rodillas. Extiende los brazos por delante y apoya la frente en el suelo. Desde aquí, extiende completamente la espalda, manteniendo todo el cuerpo estable y aguanta 3"-5" en la posición de arriba.
SUPERMAN CON ROTACIÓN
En la misma posición que el ejercicio anterior, con la frente apoyada en el suelo, eleva una pierna y la mano contraria. El movimiento ha de ser súper controlado y la idea es que empujes el suelo con la mano que queda apoyada.
Estos movimientos han de hacerse con intención, centrándonos en la activación y estabilidad de toda nuestra musculatura.
PAILS RAILS EN ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO PARA CROL
Estos son ejercicios de la metodología FRC que nos permitirán trabajar la fuerza a final de rango, que marcará la diferencia en el rendimiento de natación. Para ello, túmbate boca abajo en el suelo y colócate un bloque de yoga (o un libro, por ejemplo) debajo del codo, teniendo el codo a la altura del hombro y la muñeca a 90º del hombro.
En el primer tiempo, comienza con una rotación interna de hombro empujando hacia el suelo con la mano, sin elevar el codo del bloque. Y, en el segundo tiempo, eleva la muñeca y empuja el bloque de yoga con el codo para realizar una rotación externa. Lo entenderás mejor viendo el video 🎥
PAILS RAILS EN EXTENSIÓN DE HOMBRO PARA NATACIÓN
Necesitarás la extensión de hombro para ganar amplitud y conseguir mayor potencia en la brazada. Para ello, coloca el bloque de yoga al lado del pecho y apoya la palma de la mano. Asegura que el hombro está en posición correcta y estable, y comienza empujando el bloque hacia el suelo en el primer tiempo. Después, eleva la mano y el codo hacia arriba. Buscamos una contracción controlada
⚠️ BONUS TRACK: ACCESORIOS DE ESTABILIDAD
Este ejercicio de estabilidad de hombro te permitirá reducir sobrecargas y es que se ha visto a través de la literatura científica que un gran porcentaje de lesiones de hombro en nadadores se daba por la falta de activación de la musculatura estabilizadora de las escápulas.
Para ello, realizaremos jalones. Puedes utilizar una polea o un símil con una goma y una pica, como te muestro en el video. Con las manos en agarre cerrado, a la altura de los hombros, y los brazos extendidos, acerca la pica o la polea hacia ti. La fuerza debe salir de la cintura escapular, por lo que es súper importante que coloques los hombros correctamente. Hazlo despacio, manteniendo la contracción.
Te animo a acompañarme en el video 🎥
¿Te ha ayudado este video? Cuéntame tu experiencia en los comentarios del video, ¡los leo todos! 😊