Si nunca has trabajado la movilidad de hombro y sientes que tienes alguna limitación, esta sesión de movilidad es para ti 😊 Te dejo el video al final 🎥
Llevo 5 años dedicada a ayudar a pacientes y alumnos a mejorar su movilidad, he ayudado a más de 4000 personas de todo el mundo. Y te traigo, primero, una manera de evaluar si tienes buena o mala movilidad de hombro. Y después te propongo 5 ejercicios para mejorar la movilidad de hombro que, casi seguro, te reducirá también las molestias de hombro que puedas tener.
TEST DE MOVILIDAD DE HOMBRO
Vamos a comenzar por revisar tu movilidad de hombros. Colócate de espaldas a la pared, a una distancia de un pie, y colócate en un cuarto de sentadilla con la lumbar pegada a la pared. Eleva las manos por delante y con los codos extendidos completamente, lleva las manos hacia arriba.
Si tienes buena movilidad, tocarás la pared con tus manos ✔️
Si no tienes buena movilidad de hombros, se te ha despegado la lumbar, se han flexionado los codos o las manos se han separado entre sí para poder llegar a la pared... ¡no pasa nada! Necesitas trabajar la movilidad para recuperar el rango natural del hombro.
Te animo a repetir el test al final esta sesión de movilidad de hombro 😉 (incluso puedes grabarte 🎥
EJERCICIOS PARA MEJORAR TU MOVILIDAD DE HOMBRO
01 | OVERHEAD OPENER EN CAJÓN
Colócate de rodillas en el suelo frente a una superficie elevada como un cajón. Las rodillas un poco por delante de la cadera. Apoya las manos sobre el cajón con los codos extendidos y llevando, llevando la cabeza hacia el suelo, dirige tu pecho hacia el suelo. Aguanta en esta posición de 30" a 1'. Recuerda respirar de manera pausada. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Intenta que en cada respiración tu pecho llegue más abajo.
Con este ejercicio, además de la movilidad de hombros, trabajamos la extensión torácica. Trabajar la movilidad de espalda es fundamental para mejorar la movilidad de hombros.
02 | FLEXO-EXTENSIÓN DE CODO
Colócate en el suelo boca abajo. Apoya la frente en el suelo y flexiona el codo para que quede la mano apoyada en el suelo a la altura de tu cabeza. Eleva el codo y la mano del suelo y extiende el codo hacia delante. Empieza primero con un brazo y después continúa con el otro.
03 | FLOOR ANGELS
Túmbate en el suelo boca arriba. lleva tus brazos a una flexión de codo, de manera que quede el codo casi alineado con el hombro y eleva las manos. Desde esta posición, lleva las palmas hacia abajo para que toquen el suelo, y después lleva el dorso de la mano hacia arriba para que toque el suelo. Desde ahí, extiende los brazos por encima de la cabeza, tanto como puedas. Y repite el mismo proceso. Haz este movimiento muy despacio para que seas 100% consciente del ejercicio y detectar dónde te cuesta más.
Al principio es normal que no llegues hasta el final, y no pasa nada. La movilidad se entrena día tras día y poco a poco irá mejorando.
04 | FUERZA EN FINAL DE RANGO DE FLEXIÓN DE HOMBRO
Coloca una goma en una superficie más alta. Te recomiendo que utilices la goma más ligera, que es la que tiene menos resistencia. Ahora, coloca una pica dentro de la goma para que puedas cogerla con los brazos estirados por encima de tu cabeza, con las manos abiertas a la altura de tus hombros. Activa bien el abdomen para proteger la espalda y empuja la pica hacia delante. Mantén la activación durante unos 3 segundos. Si te resulta muy fácil, aléjate del rack hasta encontrar la tensión que te funcione bien.
En este ejercicio estamos trabajando la fuerza en el final de rango de la flexión de hombro.
05 | MOVILIDAD DE HOMBROS CON DISCO OVERHEAD
Solo necesitas un disco ligero, de unos 5kg. Cógelo con las dos manos por delante de ti. En este ejercicio quiero que te centres en activar bien el abdomen mientras respiras, para que no se te arquee la lumbar y así mantener la espalda bien protegida. Activa también el glúteo para moverte con mayor estabilidad. Sube el disco hasta donde puedas. Si arqueas el lumbar, trabaja hasta el punto donde no arquees. Baja el disco muy despacio con los brazos estirados.
Haz esta secuencia 2-3 veces y después te invito a que repitas el test de movilidad de hombro en pared. ¿Ha mejorado algo? La movilidad se entrena, los resultados se obtienen con constancia y práctica porque el cuerpo necesita adaptarse a los nuevos estímulos, igual que pasa en el entrenamiento. Si quieres continuar trabajando la movilidad, la próxima semana abrimos inscripciones en mi programación de movilidad Healthy Movement. Solo abrimos inscripciones 4 veces al año. ¡Y el lunes ya puedes apuntarte! 😊
Te dejo toda la info aquí 👉🏼 Healthy Movement.
¡Dentro video con la sesión completa! 🎥
¿Has probado a hacer la sesión? ¿Te gustaría que hablara de algún tema en concreto? Escríbeme en los comentarios del video, entre toda la comunidad Physiowods me ayudáis a crear contenido que siga ayudando a miles de personas 😊