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5 ejercicios de movilidad de hombro para principiantes

Si nunca has trabajado la movilidad de hombro y sientes que tienes alguna limitaci贸n, esta sesi贸n de movilidad es para ti 馃槉 Te dejo el video al final 馃帴


Llevo 5 a帽os dedicada a ayudar a pacientes y alumnos a mejorar su movilidad, he ayudado a m谩s de 4000 personas de todo el mundo. Y te traigo, primero, una manera de evaluar si tienes buena o mala movilidad de hombro. Y despu茅s te propongo 5 ejercicios para mejorar la movilidad de hombro que, casi seguro, te reducir谩 tambi茅n las molestias de hombro que puedas tener.


TEST DE MOVILIDAD DE HOMBRO

Vamos a comenzar por revisar tu movilidad de hombros. Col贸cate de espaldas a la pared, a una distancia de un pie, y col贸cate en un cuarto de sentadilla con la lumbar pegada a la pared. Eleva las manos por delante y con los codos extendidos completamente, lleva las manos hacia arriba.


Si tienes buena movilidad, tocar谩s la pared con tus manos 鉁旓笍


Si no tienes buena movilidad de hombros, se te ha despegado la lumbar, se han flexionado los codos o las manos se han separado entre s铆 para poder llegar a la pared... 隆no pasa nada! Necesitas trabajar la movilidad para recuperar el rango natural del hombro.


Te animo a repetir el test al final esta sesi贸n de movilidad de hombro 馃槈 (incluso puedes grabarte 馃帴


EJERCICIOS PARA MEJORAR TU MOVILIDAD DE HOMBRO


01 | OVERHEAD OPENER EN CAJ脫N

Col贸cate de rodillas en el suelo frente a una superficie elevada como un caj贸n. Las rodillas un poco por delante de la cadera. Apoya las manos sobre el caj贸n con los codos extendidos y llevando, llevando la cabeza hacia el suelo, dirige tu pecho hacia el suelo. Aguanta en esta posici贸n de 30" a 1'. Recuerda respirar de manera pausada. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Intenta que en cada respiraci贸n tu pecho llegue m谩s abajo.


Con este ejercicio, adem谩s de la movilidad de hombros, trabajamos la extensi贸n tor谩cica. Trabajar la movilidad de espalda es fundamental para mejorar la movilidad de hombros.


02 |聽FLEXO-EXTENSI脫N DE CODO

Col贸cate en el suelo boca abajo. Apoya la frente en el suelo y flexiona el codo para que quede la mano apoyada en el suelo a la altura de tu cabeza. Eleva el codo y la mano del suelo y extiende el codo hacia delante. Empieza primero con un brazo y despu茅s contin煤a con el otro.


03 | FLOOR ANGELS

T煤mbate en el suelo boca arriba. lleva tus brazos a una flexi贸n de codo, de manera que quede el codo casi alineado con el hombro y eleva las manos. Desde esta posici贸n, lleva las palmas hacia abajo para que toquen el suelo, y despu茅s lleva el dorso de la mano hacia arriba para que toque el suelo. Desde ah铆, extiende los brazos por encima de la cabeza, tanto como puedas. Y repite el mismo proceso. Haz este movimiento muy despacio para que seas 100% consciente del ejercicio y detectar d贸nde te cuesta m谩s.


Al principio es normal que no llegues hasta el final, y no pasa nada. La movilidad se entrena d铆a tras d铆a y poco a poco ir谩 mejorando.


04 | FUERZA EN FINAL DE RANGO DE FLEXI脫N DE HOMBRO

Coloca una goma en una superficie m谩s alta. Te recomiendo que utilices la goma m谩s ligera, que es la que tiene menos resistencia. Ahora, coloca una pica dentro de la goma para que puedas cogerla con los brazos estirados por encima de tu cabeza, con las manos abiertas a la altura de tus hombros. Activa bien el abdomen para proteger la espalda y empuja la pica hacia delante. Mant茅n la activaci贸n durante unos 3 segundos. Si te resulta muy f谩cil, al茅jate del rack hasta encontrar la tensi贸n que te funcione bien.


En este ejercicio estamos trabajando la fuerza en el final de rango de la flexi贸n de hombro.


05 | MOVILIDAD DE HOMBROS CON DISCO OVERHEAD

Solo necesitas un disco ligero, de unos 5kg. C贸gelo con las dos manos por delante de ti. En este ejercicio quiero que te centres en activar bien el abdomen mientras respiras, para que no se te arquee la lumbar y as铆 mantener la espalda bien protegida. Activa tambi茅n el gl煤teo para moverte con mayor estabilidad. Sube el disco hasta donde puedas. Si arqueas el lumbar, trabaja hasta el punto donde no arquees. Baja el disco muy despacio con los brazos estirados.


Haz esta secuencia 2-3 veces y despu茅s te invito a que repitas el test de movilidad de hombro en pared. 驴Ha mejorado algo? La movilidad se entrena, los resultados se obtienen con constancia y pr谩ctica porque el cuerpo necesita adaptarse a los nuevos est铆mulos, igual que pasa en el entrenamiento. Si quieres continuar trabajando la movilidad, la pr贸xima semana abrimos inscripciones en mi programaci贸n de movilidad Healthy Movement. Solo abrimos inscripciones 4 veces al a帽o. 隆Y el lunes ya puedes apuntarte! 馃槉


Te dejo toda la info aqu铆 馃憠馃徏 Healthy Movement.


隆Dentro video con la sesi贸n completa! 馃帴

驴Has probado a hacer la sesi贸n? 驴Te gustar铆a que hablara de alg煤n tema en concreto? Escr铆beme en los comentarios del video, entre toda la comunidad Physiowods me ayud谩is a crear contenido que siga ayudando a miles de personas 馃槉



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