¿Es verdad que CrossFit es tan lesivo como dicen? ¿Qué lesiones son más habituales en CrossFit? Vamos a repasar la evidencia científica y mi experiencia como fisioterapeuta.
EVIDENCIA SOBRE LAS LESIONES EN CROSSFIT
Hasta el momento se han realizado varios estudios que analizan las lesiones o la falta de lesiones en la práctica deportiva de CrossFit. La evidencia científica demuestra que CrossFit es menos lesivo que otros deportes más habituales, como fútbol o carrera. La tasa de lesión en CrossFit es similar a halterofilia o gimnasia. La tasa de lesión es de 3,1 por 1000 horas de entrenamiento. En el caso de la carrera, por ejemplo, la tasa de lesión es de 9 por 1000 horas de entrenamiento.
Otro estudio nos da una cifra similar e indica que es el hombro la articulación que se lesiona con mayor frecuencia, seguido por la rodilla y, después, por la zona lumbar.
Además, se ha estudiado también que las personas que entrenan solo una o dos veces a la semana tienen mayor probabilidad de lesión que las personas que entrenan CrossFit todos los días.
Y es que la alta frecuencia de entrenamiento nos lleva a mejorar la técnica de movimiento, por lo que esto reduce el riesgo de ejecutar mal los movimientos.
MI VISIÓN SOBRE LAS LESIONES DE CROSSFIT COMO FISIOTERAPEUTA
En mi práctica sanitaria, tanto por las consultas como por los alumnos de Healthy Movement, compruebo que 7 de cada 10 tienen una lesión de hombro. También atiendo muchas consultas sobre la zona lumbar y la rodilla, que suele estar relacionado con sobrecarga y tendinopatía en la rodilla. Con menos frecuencia encuentro problemas en la muñeca, codo o tobillo.
La explicación a estas lesiones es clara: cuando damos al cuerpo un estímulo superior a lo que es capaz de soportar, si no se le permite el descanso necesario o se trabajan las capacidades necesarias, y este estímulo es repetido a lo largo del tiempo, los tejidos se sobrecargan y esto nos lleva a diferentes molestias y patologías.
Para trabajar las capacidades de nuestro cuerpo en CrossFit y evitar la sobrecarga, es fundamental seguir estos pasos:
Técnica: la mecánica de movimiento es fundamental. Necesitas moverte con eficiencia. Debemos buscar calidad antes que intensidad.
Movilidad: en este día a día sedentario nuestro cuerpo economiza y está perdiendo capacidad de movimiento. Antes de pedir a nuestro cuerpo Pull Up, Handstand y movimientos Overhead, necesitamos restaurar estas capacidades.
Programación: busca una programación balanceada, adaptando siempre el volumen y la carga a tus capacidades. Asegúrate de tener suficiente descanso para la correcta adaptación de los tejidos. Recuerda: sin descanso, no hay mejora.
MIS LESIONES COMO ATLETA DE CROSSFIT
Desde que comencé en septiembre de 2016 he tenido dos esguinces, un par de pinzamientos a nivel lumbar haciendo Peso Muerto y he sufrido alguna tendinopatía de hombro haciendo CrossFit porque no tenía suficiente fuerza ni movilidad de hombro y realizaba demasiado volumen de Snatch.
Durante la pandemia por COVID19 sufrí impigement de cadera, que creo que está más relacionado con el confinamiento que con CrossFit 😊
Para soluciones estas lesiones, todas ellas, he disminuido la carga de entrenamiento. Nunca he dejado de entrenar, pero adapto los movimientos y comprendo qué puedo hacer y qué no. Simplemente he adaptado el volumen, la carga y los rangos de movimiento a mis capacidades en cada circunstancia. También trabajé accesorios de movilidad y fortalecimiento de cada zona sobrecargada.
Aquí te dejo el video 🎥
¿Has pasado por alguna lesión al practicar CrossFit? Cuéntame tu experiencia en los comentarios del video 😉