Si estás empezando a practicar CrossFit o estás pensando en apuntarte a un box, te traigo 4 consejos como fisioterapeuta y practicante 😉
Tanto tu rendimiento como tu salud pueden cambiar de manera drástica si comienzas a practicarlo de manera efectiva, como te recomiendo hacer en este post.
CROSSFIT NO ES LESIVO
Hay evidencia científica que demuestra que el CrossFit no es más lesivo que otro deporte. De hecho, los estudios y las cifras demuestran que CrossFit es menos lesivos que correr. Al fin y al cabo, lo lesivo no es un deporte per se, si no su mala praxis.
¿QUÉ ES CROSSFIT?
CrossFit es un programa de entrenamiento físico general en el que trabajarás fuerza, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, etc. Es un programa con el que trabajas todas las capacidades físicas de tu cuerpo. Los movimientos se adaptan y se aprenden progresivamente, y una persona te guía y te ayuda a moverte de la mejor manera posible.
Hay un WOD principal que sirve de guía, pero en función de las capacidades de cada persona se modifican o se adaptan los movimientos, las cargas y las repeticiones.
4 RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR CROSSFIT
1 | CÉNTRATE EN APRENDER CORRECTAMENTE LA TÉCNICA
Esto es primordial. Esto debería ser tu objetivo fundamental durante los primeros 6 meses. Sin importarte los kilos de tu barra o la mancuerna que cojas. Y es que una vez que adquieres una técnica correcta, con el tiempo y la constancia, los kilos llegarán. Pero el recorrido nunca se da a la inversa.
A la larga es mucho más difícil corregir los "malos vicios" de la técnica incorrecta. Aunque sea un ejercicio simple, como el remo, un salto o un Air Squat; todo tiene su técnica correcta a nivel biomecánico y a largo plazo esto te ayudará a ser más eficiente.
2 | DÍAS DE DESCANSO
No te olvides de ellos. Son esenciales para generar las adaptaciones que has trabajado. Tu cuerpo requiere de un tiempo para poder seguir mejorando y adaptarse y crear estas mejoras que trabajas.
Estos días de descanso varían en función de tus capacidades y de los días de entrenamiento. Si estás empezando a practicar CrossFit, mi recomendación es que comiences con unos 3 días a la semana. Y poco a poco podrás aumentar los días de entrenamiento.
El mayor error es no dejar ni un solo día de descanso entre tus entrenamientos. Sé que CrossFit engancha y que te lo pasas súper bien entrenando, pero tu cuerpo necesita descanso para poder soportar el entrenamiento y mejorar el rendimiento y, si no descansas, aparecerán las sobrecargas y las lesiones.
El descanso es cuando te estás poniendo fuerte, cuando realmente estás ganando adaptaciones de todas las sesiones de entrenamiento previas.
3 | ESCUCHA A TU COACH
Tu coach está ahí para ayudarte. No te olvides de preguntarle lo que necesites:consulta todas tus dudas y si en algún momento te molesta el hombro o tienes sobrecargada la lumbar, háblalo y pregunta. Tu coach necesita feedback para poder ayudarte lo mejor posible. No te lo calles, porque tu coach no puede adivinarlo.
En el momento en que compartas cualquier duda o molestia con el equipo de profesionales de tu box de CrossFit, podrán estar pendientes de ti y sabrán cómo puedes adaptar un ejercicio, cambiar el entrenamiento y, en definitiva, que vayas mejorando poco a poco.
Comparte con tu coach todas tus inquietudes, tus preocupaciones y no te cortes.
4 | ESCUCHA A TU CUERPO
Quizás esto te resulte muy abstracto. Cuando tu cuerpo no está acostumbrado al entrenamiento de alta intensidad, vas a notar agujetas después de cada WOD de CrossFit, notarás agujetas en los bíceps, en el trapecio, glúteos... ¡en todas partes! 😄
Tu cuerpo se está acostumbrando a un estímulo nuevo que no conoce. Atiende y escúchalo: ¿es molestia o es dolor? Las adaptaciones (agujetas) son completamente normales cuando estás empezando a entrenar y estás realizando ejercicios que nunca habías hecho. No te alarmes. Simplemente hay que escucharlo porque la mayoría de veces, no es nada grave.
Cuando notes algo que sí que va más allá de las agujetas, no lo ignores, no hagas como si nada y háblalo con tu entrenador. Cuéntaselo para que te pueda adaptar las sesiones. En estos casos la solución no es dejar de entrenar. La solución es ir a entrenar, pero adaptando el entrenamiento correctamente.
Por supuesto, si tienes cualquier duda, consulta a tu fisioterapeuta.
BONUS POINT ⚠️
En el punto número uno te decía que es fundamental que te fijes en la técnica. Hay una parte fundamental del entrenamiento y es el trabajo de movilidad. Mucha gente, cuando comienza a practicar CrossFit, no se da cuenta cuando empieza y se encuentra con dificultades básicas a la hora de ejecutar algunos ejercicios. Notas que no puedes bajar mucho en la sentadilla, que se levantan los talones o que la barra se queda delante al hacer un Jerk o un Snatch. O que quizás te duelen mucho los hombros al hacer un kipping y no entiendes porqué. Y es cuando hay limitaciones de movilidad.
Es fundamental trabaja ry que le dediques tiempo a la movilidad. Por suerte, cada vez hay más y más boxes y más entrenadores que le dan importancia porque ven los resultados en sus atletas. Pero es cierto que las personas que se están iniciando en CrossFit no lo ven tan claro al principio. Desarrollar una buena movilidad es esencial.
Si ya eres consciente de la importancia de trabajar tu movilidad para una técnica perfecta y para evitar lesiones, te invito a trabajar la movilidad con mi programación Healthy Movement: tendrás una sesión diaria de 20 min y en pocas semanas notarás una mejoría.
¿Te animas? 😉
¿Has seguido estas recomendaciones en tu iniciación a CrossFit? ¿Cómo fueron tus primeros meses como atleta de CrossFit? Cuéntame en los comentarios, seguro que tu experiencia ayuda a muchas otras personas 😉