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Rutina de ejercicios para mejorar el Split Jerk

Vamos a trabajar 5 ejercicios para mejorar la movilidad de hombros y conseguir un Jerk perfecto. 隆Esto te interesa, crossfiter! 馃槈 馃帴



S茅 que a muchos os preocupa tener una buena t茅cnica de halterofilia y, muchas veces, cuando te grabas, notas que la barra se queda delante, y existe una limitaci贸n que te impide subir el peso que realmente podr铆as subir, 驴verdad?


Te traigo una rutina de movilidad con ejercicios que son parte de mi programaci贸n de movilidad Healthy Movement. Una programaci贸n diaria con la que conseguir谩s mejorar toda la movilidad con solo 20 min al d铆a. Ap煤ntate ya a la lista de espera 馃憠馃徏 Programaci贸n de movilidad

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL JERK

Esta es una rutina de movilidad que puedes realizar justo antes de realizar los ejercicios de Split Jerk, Push Jerk o incluso Press (Push Press o Shoulder Press)


OVERHEAD OPENER PARA JERK

Vamos a trabajar la movilidad pasiva de miembros superiores y movilidad tor谩cica. Coloca un caj贸n o una superficie elevada frente a ti, con las rodillas apoyadas en el suelo y ligeramente adelantados a tu cadera, apoya las manos encima del caj贸n y lleva el pecho hacia el suelo, buscando esa extensi贸n tor谩cica y flexi贸n de hombro. Respira de manera pausada y profundamente, permitiendo que el cuerpo absorba este rango de movimiento.


Al principio es normal que te cueste mantenerlo un minuto completo, te recomiendo que realices pausas para hacerlo m谩s llevadero y, sobre todo, que no te moleste, claro.


WALL ANGELS PARA JERK

Col贸cate de espaldas a la pared, si茅ntate en el suelo y coloca los codos a la altura de los hombros y lleva el dorso de la mano hacia la pared para despu茅s acompa帽ar el movimiento y extender los brazos hacia arriba, manteniendo la mano pegada. Despu茅s, vuelve de nuevo a colocar los codos a la altura de los hombros y lleva la palma de la mano hacia abajo, donde llegues. Si no llegas a tocar la pared, no te preocupes, poco a poco ir谩s ganando m谩s rango de movimiento.


C茅ntrate en que la zona lumbar est谩 pegada a la pared y los hombros se mantienen estables lejos de las orejas. As铆 trabajamos la rotaci贸n del hombro y el movimiento de flexi贸n que realizamos en el Jerk.


Si tienes dudas sobre el ejercicio, acomp谩帽ame en el video que te dejo abajo para verlo m谩s claro 馃帴


PVC OVERHEAD LIFT OFF PARA JERK

Coge una pica y col贸cate boca abajo en el suelo. Utiliza el mismo agarre que tienes en tu Jerk. Apoya la frente en el suelo, activa el abdomen y activa las esc谩pulas llevando los hombros hacia abajo. Con esta contracci贸n, eleva la pica y mant茅nlo 5". No es necesario levantar mucho la pica, lo que buscamos es hacerlo de manera controlada y con una contracci贸n para trabajar la fuerza al final de rango de movimiento.


Si notas molestia en la lumbar, revisa de nuevo la ejecuci贸n del ejercicio para activar la zona de las esc谩pulas.


BANDED SPLIT JERK

Coloca una banda el谩stica ligera a una altura elevada de manera que puedas introducir y colgar la pica. Posici贸nate frente a la goma en posici贸n de Split Jerk a una distancia que notes la tensi贸n que genera la goma, llevando la pica hacia atr谩s. Como ya habr谩s notado, necesitas activar bien el abdomen para mantener la posici贸n. Y es importante que las hombros y el trapecio no se eleven. B谩jalos para buscar una posici贸n estable y fuerte. Mant茅n el empuje de la pica unos 5" tambi茅n. Igual que en el ejercicio anterior, estamos ganando fuerza en la m谩xima amplitud del rango de movimiento que requiere el Jerk.


SPLIT PRESS

Coge una barra vac铆a y col贸cala en posici贸n de Front Rack y posiciona tus piernas ya en Split. Desde ah铆, realiza un Press estricto muy controlado, bajando despacio y subiendo potente. Observa la sensaci贸n de tus hombros: 驴los notas m谩s liberados? 馃槈


SI lo prefieres, te lo cuento todo en video 馃帴


Realiza esta rutina de 5 ejercicios para mejorar el Split Jerk antes de la sesi贸n de halterofilia o antes del bloque de fuerza/t茅cnica de CrossFit y cu茅ntame si notas diferencia. Te espero en Youtube para comentarlo 馃槈

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