Cómo aliviar el dolor de psoas: liberando psoas y cadera

¿Te molesta la zona de la ingle al extender la cadera? Si es tu caso o si sufres de acortamiento del psoas, te traigo unos sencillos ejercicios para aliviar el dolor y recuperarte lo mejor posible.


Si te animas, acompáñame en el video al final del post 😉


Normalmente, cuando tenemos una disfunción a nivel del psoas notamos molestias en la zona de la ingle, la cadera está tensa e incluso podemos notar dolor lumbar. Y es que cuando el psoas está tenso, nos cuesta extender completamente la cadera. Con estos ejercicios, liberaremos la tensión del psoas y aliviaremos el dolor.


Es importante que realices estos ejercicios en ambos lados, no solo en el lado en el que notas molestia. Esto ayudará a que tu cadera y tu pelvis funcione mejor.


🤔 ¿SABÍAS QUE...?

¿Sabías que nuestra respiración se modifica cuando sufrimos del psoas? Nuestro diafragma está directamente ligado a nuestra pelvis, por lo que es importante que trabajes tu respiración profunda. Ya sea al realizar estos ejercicios de alivio del dolor, y también cuando estés entrenando lunges, step ups y cualquier ejercicio de bisagra o flexión y extensión de cadera que involucre esta musculatura.


Recuerda, la respiración es clave 🔑


AUTOMASAJE EN EL PUNTO GATILLO DEL GLÚTEO MENOR

Primero, comenzaremos liberando la tensión de la zona. Cuando sientes tensión en un músculo o cualquier tejido, también afecta a la musculatura de la zona los tejidos unidos a la parte afectada, así que es importante tratarlo en conjunto. Para este automasaje, necesitas una pelota de lacrosse o similar. Coloca la pelota entre la cresta ilíaca y el fémur.


Es posible que la molestia irradie por la pierna o que vaya a la zona de la lumbar. Aguanta la presión y respira de manera pausada, y esa molestia y tensión irá disminuyendo. Cuando haya bajado la tensión, puedes buscar otro punto de tensión en la zona para liberar.


El glúteo menor se encarga de la rotación interna de cadera. Y cuando el psoas está tenso, promueve que el glúteo menor realice esta rotación interna. Liberar el glúteo menor nos ayuda a liberar tensión en la zona para poder tratar el psoas.


LIBERACIÓN MIOFASCIAL EN CUÁDRICEPS

Con ayuda del foam roller y tumbándote boca abajo, muévete en dirección del músculo, hacia adelante y hacia atrás, desde la cadera hasta la rodilla. El cuádriceps es una musculatura grande, por lo que te animo a que rotes para trabajar la zona externa, y volver hacia el glúteo menor, y también a la zona interna, trabajando el vasto interno y los aductores. En 2 minutos, notarás la cadera más abierta y con menos tensión.


BANDED HIP OPENER

La disfunción del psoas genera que la cadera se vaya cerrando, por lo que vamos a buscar esa apertura de cadera para aliviar la tensión de la pelvis. Sujeta una goma a la columna del rack o similar, y colócala en la ingle de una pierna. Aléjate dando la espalda a la goma y flexiona esa pierna hacia adelante (como en un lunge). Bascula la cadera hacia delante para que la goma incida en la cápsula interna y te ayuda abrir la cadera.


ESTIRAMIENTO DE PSOAS

Mantén tu posición de zancada, ahora sin la goma. Realiza una retroversión de cadera (llevando el glúteo hacia adelante), aprieta el abdomen, contrae el glúteo y eleva el brazo. Respira profundamente y al exhalar lleva tu brazo el lado contrario inclinando ligeramente tu tronco. Exhala despacio y alargando la exhalación. De esta manera consigues estirar el psoas en cada respiración y liberas la cadera. Si quieres, puedes hacerlo conmigo en el video 😉



¿Has probado ya estos ejercicios? No los dejes pasar, la molestia del psoas es bastante engorrosa y afecta tanto a tren superior como tren inferior. ¡Cuéntame qué tal te va! 😉

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