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Automasaje para el dolor de cadera

Alivia el dolor de cadera con este masaje. Solo necesitas un foam roller y una pelota. 隆Te dejo video al final! 馃帴



Ya sea que tienes molestias en la zona de la ingle, labrum o impigement de cadera, este masaje que puedes hacer en casa te ayudar谩 a relajar la tensi贸n y disminuir el dolor de la zona.


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RESPIRACIONES PROFUNDAS

Para m铆 es fundamental preparar el cuerpo, relajarlo completamente. El objetivo es llevar el sistema nervioso a un estado parasimp谩tico y movilizar el diafragma. Para ello, t煤mbate boca arriba, coloca tus manos sobre el abdomen y realiza cinco respiraciones bien profundas. Inhala por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen y exhala por la boca.


LIBERACI脫N MIOFASCIAL DEL CU脕DRICEPS

Col贸cate boca abajo encima del foam roller, colocando el cilindro justo en el pliegue de la cadera. Realiza movilizaciones adelante y hacia atr谩s, y puedes generar m谩s o menos presi贸n seg煤n tus sensaciones. Sentir谩s tensi贸n muscular que, al cabo de unos minutos, se relaja. Puedes girar a un lado y a otro para masajear los laterales de la pierna.


MASAJE DE GL脷TEO CON FOAM ROLLER

Si茅ntate encima del foam roller y apoyando los pies en el suelo, mu茅vete haciendo rodar el cilindro. Puedes subir hasta la lumbar si eso te relaja. Despu茅s de realizar varias pasadas, gira tu cuerpo y apoya el lateral para hacer 茅nfasis con el foam roller en el gl煤teo medio, en el lateral de la cadera. Es probable que encuentres alg煤n punto con mayor tensi贸n. En ese caso, mant茅n la presi贸n y realiza respiraciones profundas. En unos 30" se aliviar谩 esta tensi贸n.


MASAJE DE ADUCTORES CON FOAM ROLLER

Esta zona es algo m谩s complicada de masajear. La idea es que pongas tu foam roller en la zona del aductor y te muevas en la direcci贸n del m煤sculo. Si dispones de una kettlebell, tambi茅n es buena opci贸n, pero te recomiendo que vayas poco a poco, ya que es un objeto muy duro y el objetivo es relajar la musculatura.


Si notas que hay una zona con m谩s tensi贸n, aguanta el foam roller en ese punto y respira profundamente 3-5 veces.


驴QU脡 FOAM ROLLER ES MEJOR?

Desde mi punto de vista, para aliviar el dolor lo ideal es utilizar un foam roller plano, sin relieves. El objetivo de este elemento debe ser relajar y liberar tensi贸n, por lo que los pinchos y otros relieves pueden generar el efecto contrario. Si te gusta mi foam roller, puedes adquirir aqu铆 el Foam Roller Physiowods Edition de Earwaves 馃槏


Vamos con la sesi贸n de automasaje. Ya sea porque sientas molestias o dolor en la cadera o quiz谩s porque sientas la zona del gl煤teo cargada del entrenamiento de CrossFit, esta sesi贸n de vez en cuando te vendr谩 de lujo 馃槉


MASAJE DE FLEXORES DE CADERA

En este caso, me gusta realizar el masaje con una pelota m谩s grande o una pelota de lacrosse. Coloca la pelota en el punto que te indico en el video 馃帴 Deja caer tu peso sobre la pelota y respira profundamente. Busca el punto de m谩xima tensi贸n.


MASAJE EN EL GL脷TEO MENOR

Coloca la pelota entre la cresta il铆aca y el f茅mur, y apoyando el cuerpo de lado, deja caer el peso de tu cuerpo sobre la pelota, buscando el punto de m谩xima tensi贸n, siguiendo el mismo proceso que en los masajes anteriores.


MASAJE EN EL GL脷TEO MEDIO

Coloca la pelota en esta zona de la musculatura, tal como te muestro en el video. T煤mbate boca arriba y deja que el peso de tu cuerpo caiga sobre la pelota para notar la relajaci贸n de los tejidos de la cadera.


MASAJE EN EL ISQUI脫N

El isqui贸n es el cuerno de la pelvis en la cadera que queda m谩s abajo. Puedes localizarlo f谩cilmente palp谩ndolo con la mano. Coloca la pelota justo en el isqui贸n, puedes hacerlo sobre una silla si no tienes suficiente flexibilidad, y bascula el cuerpo hacia fuera para encontrar un punto de tensi贸n muscular que, al apoyarte sobre la pelota, refiere hacia el miembro inferior. Mant茅n la presi贸n con la pelota y realiza algunas respiraciones profundas para sentir ese alivio de la tensi贸n y alivio de la molestia a nivel de la cadera.


Esta sesi贸n te vendr谩 genial si sientes alguna molestia en la zona de la cadera o, incluso, si te pasas muchas horas trabajando en una silla. Aqu铆 tienes el video 馃帴 馃槈

驴Has probado estos ejercicios? 驴Sientes el alivio de la tensi贸n? Cu茅ntame qu茅 sensaciones has tenido tras este automasaje para liberar la tensi贸n de la cadera.