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Automasaje para el dolor de cadera

Alivia el dolor de cadera con este masaje. Solo necesitas un foam roller y una pelota. ¬°Te dejo video al final! ūüé•



Ya sea que tienes molestias en la zona de la ingle, labrum o impigement de cadera, este masaje que puedes hacer en casa te ayudará a relajar la tensión y disminuir el dolor de la zona.


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RESPIRACIONES PROFUNDAS

Para m√≠ es fundamental preparar el cuerpo, relajarlo completamente. El objetivo es llevar el sistema nervioso a un estado parasimp√°tico y movilizar el diafragma. Para ello, t√ļmbate boca arriba, coloca tus manos sobre el abdomen y realiza cinco respiraciones bien profundas. Inhala por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen y exhala por la boca.


LIBERACI√ďN MIOFASCIAL DEL CU√ĀDRICEPS

Col√≥cate boca abajo encima del foam roller, colocando el cilindro justo en el pliegue de la cadera. Realiza movilizaciones adelante y hacia atr√°s, y puedes generar m√°s o menos presi√≥n seg√ļn tus sensaciones. Sentir√°s tensi√≥n muscular que, al cabo de unos minutos, se relaja. Puedes girar a un lado y a otro para masajear los laterales de la pierna.


MASAJE DE GL√öTEO CON FOAM ROLLER

Si√©ntate encima del foam roller y apoyando los pies en el suelo, mu√©vete haciendo rodar el cilindro. Puedes subir hasta la lumbar si eso te relaja. Despu√©s de realizar varias pasadas, gira tu cuerpo y apoya el lateral para hacer √©nfasis con el foam roller en el gl√ļteo medio, en el lateral de la cadera. Es probable que encuentres alg√ļn punto con mayor tensi√≥n. En ese caso, mant√©n la presi√≥n y realiza respiraciones profundas. En unos 30" se aliviar√° esta tensi√≥n.


MASAJE DE ADUCTORES CON FOAM ROLLER

Esta zona es algo m√°s complicada de masajear. La idea es que pongas tu foam roller en la zona del aductor y te muevas en la direcci√≥n del m√ļsculo. Si dispones de una kettlebell, tambi√©n es buena opci√≥n, pero te recomiendo que vayas poco a poco, ya que es un objeto muy duro y el objetivo es relajar la musculatura.


Si notas que hay una zona con más tensión, aguanta el foam roller en ese punto y respira profundamente 3-5 veces.


¬ŅQU√Č FOAM ROLLER ES MEJOR?

Desde mi punto de vista, para aliviar el dolor lo ideal es utilizar un foam roller plano, sin relieves. El objetivo de este elemento debe ser relajar y liberar tensi√≥n, por lo que los pinchos y otros relieves pueden generar el efecto contrario. Si te gusta mi foam roller, puedes adquirir aqu√≠ el Foam Roller Physiowods Edition de Earwaves ūüėć


Vamos con la sesi√≥n de automasaje. Ya sea porque sientas molestias o dolor en la cadera o quiz√°s porque sientas la zona del gl√ļteo cargada del entrenamiento de CrossFit, esta sesi√≥n de vez en cuando te vendr√° de lujo ūüėä


MASAJE DE FLEXORES DE CADERA

En este caso, me gusta realizar el masaje con una pelota m√°s grande o una pelota de lacrosse. Coloca la pelota en el punto que te indico en el video ūüé• Deja caer tu peso sobre la pelota y respira profundamente. Busca el punto de m√°xima tensi√≥n.


MASAJE EN EL GL√öTEO MENOR

Coloca la pelota entre la cresta ilíaca y el fémur, y apoyando el cuerpo de lado, deja caer el peso de tu cuerpo sobre la pelota, buscando el punto de máxima tensión, siguiendo el mismo proceso que en los masajes anteriores.


MASAJE EN EL GL√öTEO MEDIO

Coloca la pelota en esta zona de la musculatura, tal como te muestro en el video. T√ļmbate boca arriba y deja que el peso de tu cuerpo caiga sobre la pelota para notar la relajaci√≥n de los tejidos de la cadera.


MASAJE EN EL ISQUI√ďN

El isquión es el cuerno de la pelvis en la cadera que queda más abajo. Puedes localizarlo fácilmente palpándolo con la mano. Coloca la pelota justo en el isquión, puedes hacerlo sobre una silla si no tienes suficiente flexibilidad, y bascula el cuerpo hacia fuera para encontrar un punto de tensión muscular que, al apoyarte sobre la pelota, refiere hacia el miembro inferior. Mantén la presión con la pelota y realiza algunas respiraciones profundas para sentir ese alivio de la tensión y alivio de la molestia a nivel de la cadera.


Esta sesi√≥n te vendr√° genial si sientes alguna molestia en la zona de la cadera o, incluso, si te pasas muchas horas trabajando en una silla. Aqu√≠ tienes el video ūüé• ūüėČ

¬ŅHas probado estos ejercicios? ¬ŅSientes el alivio de la tensi√≥n? Cu√©ntame qu√© sensaciones has tenido tras este automasaje para liberar la tensi√≥n de la cadera.

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