Alivia el dolor de cadera con este masaje. Solo necesitas un foam roller y una pelota. ¡Te dejo video al final! 🎥
Ya sea que tienes molestias en la zona de la ingle, labrum o impigement de cadera, este masaje que puedes hacer en casa te ayudará a relajar la tensión y disminuir el dolor de la zona.
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RESPIRACIONES PROFUNDAS
Para mí es fundamental preparar el cuerpo, relajarlo completamente. El objetivo es llevar el sistema nervioso a un estado parasimpático y movilizar el diafragma. Para ello, túmbate boca arriba, coloca tus manos sobre el abdomen y realiza cinco respiraciones bien profundas. Inhala por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen y exhala por la boca.
LIBERACIÓN MIOFASCIAL DEL CUÁDRICEPS
Colócate boca abajo encima del foam roller, colocando el cilindro justo en el pliegue de la cadera. Realiza movilizaciones adelante y hacia atrás, y puedes generar más o menos presión según tus sensaciones. Sentirás tensión muscular que, al cabo de unos minutos, se relaja. Puedes girar a un lado y a otro para masajear los laterales de la pierna.
MASAJE DE GLÚTEO CON FOAM ROLLER
Siéntate encima del foam roller y apoyando los pies en el suelo, muévete haciendo rodar el cilindro. Puedes subir hasta la lumbar si eso te relaja. Después de realizar varias pasadas, gira tu cuerpo y apoya el lateral para hacer énfasis con el foam roller en el glúteo medio, en el lateral de la cadera. Es probable que encuentres algún punto con mayor tensión. En ese caso, mantén la presión y realiza respiraciones profundas. En unos 30" se aliviará esta tensión.
MASAJE DE ADUCTORES CON FOAM ROLLER
Esta zona es algo más complicada de masajear. La idea es que pongas tu foam roller en la zona del aductor y te muevas en la dirección del músculo. Si dispones de una kettlebell, también es buena opción, pero te recomiendo que vayas poco a poco, ya que es un objeto muy duro y el objetivo es relajar la musculatura.
Si notas que hay una zona con más tensión, aguanta el foam roller en ese punto y respira profundamente 3-5 veces.
¿QUÉ FOAM ROLLER ES MEJOR?
Desde mi punto de vista, para aliviar el dolor lo ideal es utilizar un foam roller plano, sin relieves. El objetivo de este elemento debe ser relajar y liberar tensión, por lo que los pinchos y otros relieves pueden generar el efecto contrario. Si te gusta mi foam roller, puedes adquirir aquí el Foam Roller Physiowods Edition de Earwaves 😍
Vamos con la sesión de automasaje. Ya sea porque sientas molestias o dolor en la cadera o quizás porque sientas la zona del glúteo cargada del entrenamiento de CrossFit, esta sesión de vez en cuando te vendrá de lujo 😊
MASAJE DE FLEXORES DE CADERA
En este caso, me gusta realizar el masaje con una pelota más grande o una pelota de lacrosse. Coloca la pelota en el punto que te indico en el video 🎥 Deja caer tu peso sobre la pelota y respira profundamente. Busca el punto de máxima tensión.
MASAJE EN EL GLÚTEO MENOR
Coloca la pelota entre la cresta ilíaca y el fémur, y apoyando el cuerpo de lado, deja caer el peso de tu cuerpo sobre la pelota, buscando el punto de máxima tensión, siguiendo el mismo proceso que en los masajes anteriores.
MASAJE EN EL GLÚTEO MEDIO
Coloca la pelota en esta zona de la musculatura, tal como te muestro en el video. Túmbate boca arriba y deja que el peso de tu cuerpo caiga sobre la pelota para notar la relajación de los tejidos de la cadera.
MASAJE EN EL ISQUIÓN
El isquión es el cuerno de la pelvis en la cadera que queda más abajo. Puedes localizarlo fácilmente palpándolo con la mano. Coloca la pelota justo en el isquión, puedes hacerlo sobre una silla si no tienes suficiente flexibilidad, y bascula el cuerpo hacia fuera para encontrar un punto de tensión muscular que, al apoyarte sobre la pelota, refiere hacia el miembro inferior. Mantén la presión con la pelota y realiza algunas respiraciones profundas para sentir ese alivio de la tensión y alivio de la molestia a nivel de la cadera.
Esta sesión te vendrá genial si sientes alguna molestia en la zona de la cadera o, incluso, si te pasas muchas horas trabajando en una silla. Aquí tienes el video 🎥 😉
¿Has probado estos ejercicios? ¿Sientes el alivio de la tensión? Cuéntame qué sensaciones has tenido tras este automasaje para liberar la tensión de la cadera.