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Sesi贸n de movilidad para mejorar el Clean

Te traigo una rutina de movilidad completa para mejorar la velocidad de transici贸n de los codos al subir la barra. Si eres una persona a quien le gusta la t茅cnica impecable... 隆qu茅date hasta el final! 馃帴


Te traigo 5 ejercicios de movilidad para trabajar el control motor y la fuerza en la posici贸n de Front Rack para que tus articulaciones se sientan tan c贸modas que la transici贸n de los codos sea realmente r谩pida y eficiente. Ready? ;馃槈


EXTENSI脫N DE LA MU脩ECA

Col贸cate en cuadrupedia con las manos apoyadas y comienza a balancear el cuerpo hacia delante y hacia atr谩s para trabajar esta extensi贸n de mu帽eca, estimul谩ndolo poco a poco. Las mu帽ecas necesitan acostumbrarse a esta posici贸n de Front Rack que tenemos en un Clean (incluido en el Cleanv& Jerk o cualquier Press).


MOVILIDAD PARA FRONT RACK EN CAJ脫N

Coge ahora una pica. Coloca las manos a los lados de los hombros y agarra la pica con la mano completa. Desde esta posici贸n, coloca los codos debajo de las manos y apoya los codos en un caj贸n o superficie elevada. Mant茅n la posici贸n de los codos, sin que se abran, y apoya tambi茅n el tr铆ceps y baja la cabeza hacia abajo. La pica quedar谩 por encima de tu cabeza. Con esta posici贸n queremos trabajar la movilidad dorsal, hombros y codos para esta posici贸n de Front Rack que nos ayudar谩 a cargar el peso de manera mucho m谩s c贸moda y eficiente en un Clean o Squat Clean.


ACTIVE FRONT RACK OPENER

Cruza la pica por detr谩s de tu espalda. Coge un lado de la pica con la mano a la altura de tu cadera y, por el otro lado, haz lo mismo a la altura de tu hombro. Agarra la pica con la mano completa, en ambos lados, y eleva el codo de la mano superior sin mover la pica, tanto como puedas, y aguanta ah铆 la activaci贸n. Mant茅n la mejor postura posible respecto a hombros y abdomen para sacar el m谩ximo partido de este ejercicio. Cuando realices este opener, intenta hacerlo despacio y manteniendo la posici贸n: el objetivo es trabajar la movilidad de hombro y estabilidad para esa posici贸n de Front Rack.


SQUAT HAND RAISE

Col贸cate en sentadilla profunda. Vamos a buscar la rotaci贸n de la columna tor谩cica, que necesitaremos para una buena movilidad de hombro. Y, adem谩s, aprovechamos para trabajar la sentadilla 馃構 Buscando la activaci贸n del abdomen, rota ligeramente el tronco para elevar el brazo hacia el techo. No quieras exagerar el movimiento, quiero que te centres en la rotaci贸n y la correcta posici贸n de los hombros. Poco a poco ver谩s que va mejorando esa movilidad 馃槉


BACK RACK FRONT SQUAT

Esto que quiz谩s te suene tan raro se trata de colocarte una barra vac铆a en la espalda alta, como si fueras a hacer un Back Squat, con la diferencia de elevar los codos por delante justamente igual que en un Front Squat. Y de esta manera, realiza una sentadilla, manteniendo la posici贸n de los codos y de manera s煤per controlada.


鈿狅笍 Haz estos ejercicios s煤per despacio. El objetivo de una sesi贸n de movilidad es que le saques el m谩ximo partido al ejercicio y consigas la mejor calidad de movimiento, as铆 que prefiero que hagas menos repeticiones de mejor calidad. Acumular muchas repeticiones de mala calidad es justo lo que queremos evitar.


Aqu铆 te dejo el video completo si quieres acompa帽arme 馃帴

Si quieres mejorar tu movilidad para el Clean y seguir trabajando la movilidad de todo tu cuerpo y acceso a un mont贸n de masterclasses y consultor铆as de fisioterapia, ap煤ntate a mi programaci贸n de movilidad Healthy Movement. 驴Te animas?

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