Sesión de movilidad de cadera avanzada
Si quieres trabajar la movilidad de tu cadera con un nivel más exigente, te traigo una rutina completa para mejorar 🎥
Hace unas semanas publiqué un video con una rutina de movilidad de cadera para principiantes y me pedisteis una sesión más avanzada, ¡y vuestros deseos son órdenes! 😄
Te traigo solo 3 ejercicios (2 en una misma posición y la tercera... también 😊). Espero que te resulten desafiantes 💪🏼
01 | POSICIÓN 90-90
Esta posición me encanta porque nos permite trabajar la cadera en su máximo grado de rotación, tanto la rotación externa como la rotación interna. Intenta llegar a esta posición marcando un ángulo de 90º tanto con tus dos rodillas como con tu cadera y manteniendo el tronco estable, sin necesidad de apoyo. Eso sería ideal, pero si lo necesitas, puedes utilizar algún bloque para apoyarte.
Apoya las manos en el suelo para ganar estabilidad e intenta separar el tobillo de la pierna adelantada. Realiza 10 repeticiones asegurando que la rodilla permanece apoyada en el suelo.
Para aumentar dificultad, vamos a comenzar a trabajar la rotación interna, llevándolo a su máxima expresión en la cadera. Coloca un bloque frente a la rodilla delantera y eleva la pierna, la rodilla también, pasando la pierna por encima del bloque. Estira la pierna y flexiona el tobillo. Vuelve a la posición de 90-90. Recuerda hacerlo de manera súper controlada sin que compenses con el tronco.
Para trabajar la rotación interna de la cadera, vamos a hacer prácticamente lo mismo, en este caso, moviendo la pierna que tenemos atrás. Eleva el tobillo, manteniendo la rodilla apoyada. Tras realizar las 10 repeticiones, coloca el bloque de yoga en el lateral y ejecuta los pases de la pierna trasera por encima del bloque, tal como te muestro en el video 🎥
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02 | POSICIÓN MARIPOSA A 90-90
Junta las plantas de ambos pies frente a ti y lleva las rodillas hacia el suelo todo lo que puedas. La idea es que desde esta posición de mariposa te coloques en posición de 90-90 sin ayuda, muy despacio, de manera muy controlada y sin colapsar por el camino. Sin apoyar las manos en el suelo y controlando la carga de tu peso, lleva una rodilla hacia delante y rota la pierna para colocarla detrás.
Cuando lo hayas conseguido, vuelve de nuevo a la posición de mariposa.
Estos ejercicios son realmente desafiantes si los haces controlando cada rango de movimiento, pero te ayudarán a mejorar la calidad de movimiento en tu entrenamiento general, seguro. El ejercicio puede ser tan exigente como tú quieras, moviéndote más despacio y/o aumentando rango de movimiento.
¿Te animas? Cuéntame qué tal te ha ido en los comentarios del video. Si quieres que grabe algún video específico, escríbeme 😉