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Sesi贸n de movilidad de cadera avanzada

Si quieres trabajar la movilidad de tu cadera con un nivel m谩s exigente, te traigo una rutina completa para mejorar 馃帴



Hace unas semanas publiqu茅 un video con una rutina de movilidad de cadera para principiantes y me pedisteis una sesi贸n m谩s avanzada, 隆y vuestros deseos son 贸rdenes! 馃槃


Te traigo solo 3 ejercicios (2 en una misma posici贸n y la tercera... tambi茅n 馃槉). Espero que te resulten desafiantes 馃挭馃徏


01 | POSICI脫N 90-90

Esta posici贸n me encanta porque nos permite trabajar la cadera en su m谩ximo grado de rotaci贸n, tanto la rotaci贸n externa como la rotaci贸n interna. Intenta llegar a esta posici贸n marcando un 谩ngulo de 90潞 tanto con tus dos rodillas como con tu cadera y manteniendo el tronco estable, sin necesidad de apoyo. Eso ser铆a ideal, pero si lo necesitas, puedes utilizar alg煤n bloque para apoyarte.


Apoya las manos en el suelo para ganar estabilidad e intenta separar el tobillo de la pierna adelantada. Realiza 10 repeticiones asegurando que la rodilla permanece apoyada en el suelo.


Para aumentar dificultad, vamos a comenzar a trabajar la rotaci贸n interna, llev谩ndolo a su m谩xima expresi贸n en la cadera. Coloca un bloque frente a la rodilla delantera y eleva la pierna, la rodilla tambi茅n, pasando la pierna por encima del bloque. Estira la pierna y flexiona el tobillo. Vuelve a la posici贸n de 90-90. Recuerda hacerlo de manera s煤per controlada sin que compenses con el tronco.


Para trabajar la rotaci贸n interna de la cadera, vamos a hacer pr谩cticamente lo mismo, en este caso, moviendo la pierna que tenemos atr谩s. Eleva el tobillo, manteniendo la rodilla apoyada. Tras realizar las 10 repeticiones, coloca el bloque de yoga en el lateral y ejecuta los pases de la pierna trasera por encima del bloque, tal como te muestro en el video 馃帴

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02 | POSICI脫N MARIPOSA A 90-90

Junta las plantas de ambos pies frente a ti y lleva las rodillas hacia el suelo todo lo que puedas. La idea es que desde esta posici贸n de mariposa te coloques en posici贸n de 90-90 sin ayuda, muy despacio, de manera muy controlada y sin colapsar por el camino. Sin apoyar las manos en el suelo y controlando la carga de tu peso, lleva una rodilla hacia delante y rota la pierna para colocarla detr谩s.


Cuando lo hayas conseguido, vuelve de nuevo a la posici贸n de mariposa.


Estos ejercicios son realmente desafiantes si los haces controlando cada rango de movimiento, pero te ayudar谩n a mejorar la calidad de movimiento en tu entrenamiento general, seguro. El ejercicio puede ser tan exigente como t煤 quieras, movi茅ndote m谩s despacio y/o aumentando rango de movimiento.


驴Te animas? Cu茅ntame qu茅 tal te ha ido en los comentarios del video. Si quieres que grabe alg煤n video espec铆fico, escr铆beme 馃槈



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