Mejora tus Toes to Bar con esta sesión de movilidad

Hoy te traigo una sesión específica de la cadena posterior para ayudarte a mejorar tus Toes to Bar. ¡Van a ser súper virtuosos! 😊



En un Toes to Bar estamos juntando manos y pies, y si no tienes una buena movilidad de toda la cadena posterior, al final ocurre que no llegas correctamente, que te fatigas más o generas sobrecargas a nivel lumbar. Al final, lo notas cuando en un WOD debes hacer muchos T2B seguidos (también cuando hay mucho trabajo de peso muerto, por ejemplo).


Te traigo cuatro sencillos ejercicios para que cada vez te salgan más fáciles esos Toes to Bar.


FORWARD ROLL

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y apoya las manos a cada lado de las piernas. La idea es que vayas caminando con los pies y flexionando el tronco (no es necesario que esté erguido, puedes redondear la espalda). Piensa en bajar el ombligo. Cuando tus manos lleguen a la altura de los talones, vuelve hacia atrás.


SI este ejercicio te resulta complicado o notas alguna molestia, puedes comenzar flexionando una pierna y estirando solo una pierna.


POSICIÓN DE "L" EN SEDESTACIÓN

Coloca una barra en el rack a una altura que te permita agarrarla con los brazos estirados y el glúteo en el suelo. Tu cadera debe estar justo debajo de la barra. Pega las rodillas al suelo y posiciona los pies en flex, mirando con los dedos hacia arriba. El pecho ha de estar elevado y con el abdomen activado. Mantén la posición durante unos 10" realizando la activación para mantener las piernas bien pegadas al suelo.


EXTENSIÓN DE RODILLA CON FLEXIÓN DE CADERA

En la misma posición del ejercicio anterior, flexiona las rodillas y eleva una pierna estirada y ve cambiando de una pierna a otra. Si mantienes el tobillo extendido te resultará más fácil y si lo flexionas aumenta la dificultad. Lo que buscamos es realizar contracciones de manera exigente.


Si este ejercicio te resulta difícil, en el video 🎥 te planteo una opción de escalado para que vayas construyendo esta activación.


FLEXIÓN DE CADERA ACTIVA

Con este ejercicio trabajamos la fuerza de los flexores de cadera como la movilidad de toda la cadena posterior. Siéntate en el suelo y estira una pierna. La otra rodilla ha de estar flexionada muy cerca de ti. Coloca un objeto al lado de tu pie de la pierna estirada (puede ser cualquier objeto). La idea es que, manteniendo el abdomen activado y el pecho elevado, realices una flexión de cadera y eleves el pie estirado sobrepasando el objeto. Este movimiento ha de ser lento y controlado, claro.


Es normal que este ejercicio lo notes mucho en el cuádriceps. Si esto ocurre, puedes descansar un poco más entre repeticiones o flexionar ligeramente la rodilla para encontrar un punto en el que puedas ir trabajando poco a poco.


Si recuerdas el video del jueves, ¡lo importante es la constancia! 😊 Si realmente deseas obtener resultados, la regularidad es tu arma.


¿Has probado alguno de estos ejercicios? ¡Cuéntame qué tal te ha ido! Si necesitas que te ayude con cualquier otra limitación o patología, ¡escríbeme! Me ayudas a crear más videos que puedan, a su vez, ayudar a muchas más personas 😉

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