驴Es lesivo entrenar peso muerto?
- Ana Galeote
- 3 nov 2022
- 3 min de lectura
Vamos a ver la t茅cnica correcta del peso muerto y solucionaremos muchos de los errores que generan sobrecarga a nivel lumbar. 驴Te interesa? 隆Qu茅date hasta el final! 馃帴
Me preguntaron esto en una consulta de fisioterapia online, que realizamos cada mes en Healthy Movement, mi programaci贸n de movilidad diaria y donde la comunidad disfruta de estas sesiones, consultas directas, y un mont贸n de masterclass.
Y es que el dolor o molestia lumbar es muy habitual despu茅s de entrenar el peso muerto. Genera sobrecarga a la altura lumbar y es muy habitual la pregunta 驴debo dejar de entrenar peso muerto? 驴C贸mo puedo solucionar el dolor lumbar?
He de decir que, por lo general, no hay un ejercicio malo o bueno per se. Siempre tenemos que revisar primero la t茅cnica del ejercicio y comprobar si se est谩 ejecutando de manera eficiente en cuanto a biomec谩nica se refiere. Adem谩s, en el caso del peso muerto o Deadlift, es uno de los movimientos m谩s funcionales que puede existir, as铆 que no, el peso muerto no es lesivo.
Adem谩s de la biomec谩nica, algunos ejercicios requieren de ciertas bases de movilidad, estabilidad, activaci贸n y fuerza, que si no se tienen estas capacidades y no se realiza de manera correcta, pueden surgir molestias, dolor, sobrecargas o lesiones. Aqu铆 el foco no deber铆a estar en el ejercicio en s铆, si no si la persona est谩 preparada para realizar el ejercicio.
POSICI脫N DE PESO MUERTO O DEADLIFT
Hablamos de la posici贸n est谩ndar. Los pies deben estar a la anchura de la cadera. Los pies tienen un rol activo, y es que deben sujetarse al suelo desde el dedo pulgar hasta el me帽ique, creando un tri谩ngulo con el tal贸n, que no se eleva, y creando un arco plantar. La mirada se fija a 2-3 metros delante de los pies, en el suelo. La barra, desde media altura de la tibia, y debes notar los isquiotibiales activados, con una ligera flexi贸n de rodilla y flexi贸n dorsal en el tobillo.
El movimiento del peso muerto se ejecuta en dos etapas: del suelo hasta llegar por encima de las rodillas, donde ejerceremos la fuerza empujando el suelo con los pies y llevando las rodillas hacia atr谩s. Y desde encima de las rodillas hasta extensi贸n completa de cadera, en la que continuamos trabajando gracias a la fuerza del gl煤teo.
ERRORES COMUNES EN EL PESO MUERTO
Separar la barra de las piernas: esto hace que el peso recaiga sobre la espalda. Y el peso muerto no debe realizarse con la espalda, si no con la fuerza de los isquiotibiales y el gl煤teo. Para ello, ac茅rcate m谩s la barra hasta que quede debajo de los hombros y notes la tensi贸n en la parte de atr谩s de la pierna. Las agujetas del peso muerto bien ejecutado se dan en el gl煤teo. Si te duele el lumbar, hay que revisar la mec谩nica del movimiento. La espalda estabiliza, pero no genera la fuerza.
Curvar la espalda: la espalda neutra (que no recta) es la posici贸n de la espalda en la que estemos m谩s fuertes y m谩s consigamos estabilizar. La curvatura de la espalda ser谩 diferente de una persona con cifosis (curvatura a nivel dorsal) o hiperlordosis (curvatura a nivel lumbar). Lo importante es activar correctamente los erectores de columna y dorsal. Lleva los hombros lejos de las orejas y piensa en sujetar una revista entre sus dos axilas. Activa el abdomen para proteger el lumbar y que la posici贸n de tu espalda no se altere mientras realizas el movimiento.
驴Te duele el lumbar al realizar peso muerto? Gr谩bate y observa si realizas alguno de estos errores comunes en el deadlift. Recuerda que debes notar esa activaci贸n de isquiotibiales.
Revisa tu movimiento y cu茅ntame si has realizado alg煤n cambio en la ejecuci贸n de tu peso muerto 馃槈 Me encantar谩 conocer tu experiencia 馃槉
