Cuando pedí a la comunidad Healthy Movement ideas para crear videos de contenido, muchas personas me pedían ejercicios y tratamiento de rehabilitación para el dolor de la zona del sacro, a la altura del glúteo. Así que te traigo 4 ejercicios para ayudarte a tratar esta molestia 🎥
¿QUÉ ES LA ARTICULACIÓN SACROILÍACA?
En la parte posterior de nuestra espalda baja encajan las crestas ilíacas de nuestra pelvis con el sacro, que es la parte final de la columna vertebral. El sacro se compone de 5 vértebras que están fusionadas y al final del sacro tenemos el coxis, el último hueso que encontramos en la columna y que queda a la altura del glúteo. Esta estructura genera la articulación sacroilíaca. Y esta estructura es una de las más sólidas del cuerpo humano. Esta zona sí sufre de una modificación totalmente natural y necesaria cuando la mujer está gestando, cuando está embarazada, y es habitual que las mujeres embarazadas sufran molestias a nivel sacroilíaco.
En la población general pueden existir pequeñas alteraciones, como que un lado tenga mayor movilidad que otro o que exista mayor movilidad externa que interna, por ejemplo. En cualquier caso, es importante considerar que todo lo que ocurre a nivel sacroilíaco está conectado con la zona lumbar, obviamente también con el suelo pélvico o la zona abdominal, etc. Cuando existe un dolor en la zona sacroilíaca, es importante revisar el resto de estructuras conectadas para poder encontrar realmente la causa. Así como revisar la mecánica de movimiento de cada persona.
Es importante conocer la causa del dolor, así como continuar con el movimiento para asegurar una buena recuperación. Esto conlleva un trabajo de análisis completo y no es fácil, pero es lo ideal para poder solucionar de raíz el problema y asegurar que no vuelva a ocurrir.
Con el movimiento podemos disminuir el dolor y es que en muchas ocasiones el dolor está relacionado con la sensibilización de la zona del cuerpo. Es decir, modificando las señales de alarma que emitimos a nuestro Sistema Nervioso Central: asegurando una buena mecánica de movimiento y una rehabilitación sin dolor. Te cuento algunos ejercicios que te ayudarán a rehabilitar el dolor de la articulación sacroilíaca.
01 | RETROVERSIÓN Y ANTEVERSIÓN DE PELVIS
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con el cuerpo sin tensión y respirando con tranquilidad, coloca tus manos en las crestas ilíacas. Desde esta posición, comienza a bascular la cadera pronunciando más la curva de la espalda hacia atrás y hacia delante. Al principio te resultará extraño y poco a poco, con un movimiento muy lento, notarás que cada vez te mueves con mayor fluidez. Acompaña el movimiento con la respiración y, repito: hazlo muy despacio.
02 | POSICIÓN 90-90
Siéntate en el suelo con las rodillas en posición 90-90: es decir, lleva las rodillas lo más cerca del suelo posible, las dos rodillas en la misma dirección como te muestro en el video. Apoya las dos manos en el suelo delante de tu pierna y, centrándote en el sacro, moviliza la pelvis igual que en el ejercicio anterior:buscando anteversión y retroversión de cadera. Muy despacio, sin ninguna tensión en el cuerpo. En esta posición notarás que el movimiento se localiza más en la articulación. Hazlo en ambos lados. Si te resulta muy fácil y no notas nada, puedes alejar un poco las manos y buscar la posición en la que notes el trabajo. Recuerda: no debe doler.
03 | PUENTE DE GLÚTEO CON GOMA (ABDUCTORES)
Vamos a trabajar la contracción y la estabilidad. Y es que trabajar la contracción en muchos casos ayuda a recuperar la zona que genera molestia, aunque parezca irónico. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y coloca una goma justo encima de las rodillas. Realiza un glute bridge o puente de glúteo y mantén constantemente la tensión en la goma llevando las rodillas hacia fuera. Realiza unas 5-10 abducciones manteniendo la contracción glútea. Puedes empezar manteniendo solo la contracción y si te sientes bien, puedes añadir las abducciones manteniendo el puente de glúteo.
04 | PUENTE DE GLÚTEO CENTRADO EN ADUCTORES
Realizamos el ejercicio anterior, y en lugar de trabajar con la goma que se centra más en los abductores, colocamos un bloque de yoga (o una caja o botella, por ejemplo) entre las rodillas, de manera que centraremos el movimiento en los aductores. Contrae el glúteo y sube y baja la cadera muy despacio manteniendo la presión sobre el bloque.
Te animo a realizar 3 series de estos ejercicios. Recuerda hacerlo muy despacio y escucha atentamente a las señales que te envía tu cuerpo cuando realices estos movimientos. Es importante atender al control motor, la correcta activación y la estabilidad para mejorar la articulación sacroilíaca y evitar que la molestia se refiera a otras zonas como la lumbar o la zona anterior, como al psoas, etc.
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