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5 ejercicios de automasaje para aliviar el dolor lumbar

Solo necesitas un foam roller y una pelota para esta sesión que te permitirá reducir la molestia a nivel lumbar. ¡Vamos a por ello! 🎥


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PREPARA TU CUERPO

Antes de hacer un automasaje, me gusta tomarme un tiempo para bajar revoluciones, conectar con tu cuerpo y preparar el cuerpo. Puedes tumbarte o sentarte. Asegura primero tu postura: abre el pecho, lleva tus hombros hacia atrás y eleva la barbilla. Lleva tus manos hacia tu tripa, inhala por la nariz y siente que baja por todo el cuerpo, y exhala el aire por la boca, sin ninguna prisa. Te invito a realizar cinco respiraciones para preparar tu sistema nervioso. Esto es esencial para una tarea en la que pretendemos disminuir el dolor.


LIBERACIÓN DEL PSOAS

Colócate en posición de zancada, con una pierna flexionada por delante y la otra rodilla apoyada en el suelo. Contrae el glúteo para conseguir que la cadera se coloque de manera vertical. Realiza cinco respiraciones profundas. Es posible que notes tensión en la zona de la cadera. El psoas está directamente vinculado con la zona lumbar.


LIBERACIÓN MIOFASCIAL EN LA ESPALDA

Utiliza un foam roller, mi recomendación es que sea 100% plano como este foam roller de Earwaves x Physiowods. Túmbate sobre el foam roller boca arriba y balancéate hacia delante y hacia atrás. No es necesario que esté en un punto concreto porque de esta manera relajamos toda la zona. Puedes sujetarte la cabeza con las manos. Y si sientes un punto con más tensión, quédate con el rulo en esa zona para hacer hincapié mientras respiras profundamente. Te recomiendo pasar aproximadamente 1 minuto relajando la zona. El objetivo es que la presión aumente el riego sanguíneo, también la propiocepción de la zona, y de esta manera el cuerpo pone en marcha su mecanismo de defensa para reducir o eliminar la molestia o el dolor que puedas sentir.


RELAJACIÓN DE CUADRADO LUMBAR

Túmbate de manera lateral, y coloca el foam roller en la zona bajo las cosillas, ahí donde se te genera un hueco. En esta zona podemos localizar el cuadrado lumbar, en la mayoría de casos de disfunción lumbar está afectado el cuadrado lumbar. Accedemos a masajear el cuadrado lumbar en esta posición lateral. Puede resultar incómodo al principio. Como te explico en el video, inclínate un poco hacia atrás 🎥


RELAJACIÓN LUMBAR CON PELOTA

Vamos a localizar el punto lumbar específico que nos molesta o duele con la pelota de lacrosse o pelota de tenis. Recuerda que la pelota siempre debe hacer presión sobre el tejido muscular, nunca sobre el hueso. Túmbate boca arriba y busca con la pelota el punto de dolor. Y poco a poco, balancea tu cuerpo para realizar presión con el peso de tu cuerpo. Si puedes tolerar la molestia, realiza cinco respiraciones profundas.


MASAJE DE GLÚTEO MEDIO CON PELOTA

Es posible que si estás pasando por un episodio de dolor lumbar, el glúteo esté implicado. De hecho, si tienes una lumbalgia aguda, es posible que no puedas trabajar sobre el lumbar, pero trabajar sobre el glúteo ayudará a reducir el dolor. Con las manos palpa tu columna hasta llegar al sacro, dirígete hacia los laterales y encontrarás el glúteo mayor y el glúteo medio. Colócate sobre el lateral y pon la pelota entre el suelo y tu cuerpo. Realiza cinco respiraciones profundas y notarás que la presión disminuye.


Si quieres hacer la sesión completa conmigo, acompáñame en el video 🎥 😉


La zona lumbar se ve afectada con cierta frecuencia, así que te recomiendo que realices esta sesión de automasaje de la zona lumbar de vez en cuando para liberar la tensión acumulada, aunque no sientas dolor.


Si esta sesión te ha servido, me ayudarás un montón si compartes el video con tus compis y amigos. Y, si tienes cualquier duda, escríbeme en los comentarios del video para que pueda ayudarte 😊

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