5 ejercicios de automasaje para aliviar el dolor lumbar
Solo necesitas un foam roller y una pelota para esta sesiรณn que te permitirรก reducir la molestia a nivel lumbar. ยกVamos a por ello! ๐ฅ
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PREPARA TU CUERPO
Antes de hacer un automasaje, me gusta tomarme un tiempo para bajar revoluciones, conectar con tu cuerpo y preparar el cuerpo. Puedes tumbarte o sentarte. Asegura primero tu postura: abre el pecho, lleva tus hombros hacia atrรกs y eleva la barbilla. Lleva tus manos hacia tu tripa, inhala por la nariz y siente que baja por todo el cuerpo, y exhala el aire por la boca, sin ninguna prisa. Te invito a realizar cinco respiraciones para preparar tu sistema nervioso. Esto es esencial para una tarea en la que pretendemos disminuir el dolor.
LIBERACIรN DEL PSOAS
Colรณcate en posiciรณn de zancada, con una pierna flexionada por delante y la otra rodilla apoyada en el suelo. Contrae el glรบteo para conseguir que la cadera se coloque de manera vertical. Realiza cinco respiraciones profundas. Es posible que notes tensiรณn en la zona de la cadera. El psoas estรก directamente vinculado con la zona lumbar.
LIBERACIรN MIOFASCIAL EN LA ESPALDA
Utiliza un foam roller, mi recomendaciรณn es que sea 100% plano como este foam roller de Earwaves x Physiowods. Tรบmbate sobre el foam roller boca arriba y balancรฉate hacia delante y hacia atrรกs. No es necesario que estรฉ en un punto concreto porque de esta manera relajamos toda la zona. Puedes sujetarte la cabeza con las manos. Y si sientes un punto con mรกs tensiรณn, quรฉdate con el rulo en esa zona para hacer hincapiรฉ mientras respiras profundamente. Te recomiendo pasar aproximadamente 1 minuto relajando la zona. El objetivo es que la presiรณn aumente el riego sanguรญneo, tambiรฉn la propiocepciรณn de la zona, y de esta manera el cuerpo pone en marcha su mecanismo de defensa para reducir o eliminar la molestia o el dolor que puedas sentir.
RELAJACIรN DE CUADRADO LUMBAR
Tรบmbate de manera lateral, y coloca el foam roller en la zona bajo las cosillas, ahรญ donde se te genera un hueco. En esta zona podemos localizar el cuadrado lumbar, en la mayorรญa de casos de disfunciรณn lumbar estรก afectado el cuadrado lumbar. Accedemos a masajear el cuadrado lumbar en esta posiciรณn lateral. Puede resultar incรณmodo al principio. Como te explico en el video, inclรญnate un poco hacia atrรกs ๐ฅ
RELAJACIรN LUMBAR CON PELOTA
Vamos a localizar el punto lumbar especรญfico que nos molesta o duele con la pelota de lacrosse o pelota de tenis. Recuerda que la pelota siempre debe hacer presiรณn sobre el tejido muscular, nunca sobre el hueso. Tรบmbate boca arriba y busca con la pelota el punto de dolor. Y poco a poco, balancea tu cuerpo para realizar presiรณn con el peso de tu cuerpo. Si puedes tolerar la molestia, realiza cinco respiraciones profundas.
MASAJE DE GLรTEO MEDIO CON PELOTA
Es posible que si estรกs pasando por un episodio de dolor lumbar, el glรบteo estรฉ implicado. De hecho, si tienes una lumbalgia aguda, es posible que no puedas trabajar sobre el lumbar, pero trabajar sobre el glรบteo ayudarรก a reducir el dolor. Con las manos palpa tu columna hasta llegar al sacro, dirรญgete hacia los laterales y encontrarรกs el glรบteo mayor y el glรบteo medio. Colรณcate sobre el lateral y pon la pelota entre el suelo y tu cuerpo. Realiza cinco respiraciones profundas y notarรกs que la presiรณn disminuye.
Si quieres hacer la sesiรณn completa conmigo, acompรกรฑame en el video ๐ฅ ๐
La zona lumbar se ve afectada con cierta frecuencia, asรญ que te recomiendo que realices esta sesiรณn de automasaje de la zona lumbar de vez en cuando para liberar la tensiรณn acumulada, aunque no sientas dolor.
Si esta sesiรณn te ha servido, me ayudarรกs un montรณn si compartes el video con tus compis y amigos. Y, si tienes cualquier duda, escrรญbeme en los comentarios del video para que pueda ayudarte ๐