Si sientes molestias a nivel de cuello o lumbar, pasas largas horas en la misma postura y quieres un torso más erguido... ¡quédate a ver este video! 🎥 😉
La movilidad torácica se corresponde a la capacidad de movimiento y control motor de nuestra columna torácica: desde la última cervical hasta la primera lumbar. Cuando no tenemos buena movilidad torácica es porque hemos perdido la capacidad de extender la columna y sentimos mucha tensión en la zona del cuello, también a nivel lumbar y a nivel interescapular.
Con estos ejercicios vamos a trabajar esta movilidad torácica que, si pasas mucho tiempo en una misma postura día tras día, vas a agradecer un montón. La movilidad torácica, siempre que seas constante, te permitirá mejorar tu postura y liberar todas estas tensiones.
APERTURA DE PECTORAL - EXTENSIÓN TORÁCICA
Colócate de pie frente a una pared, con los brazos levantados por encima de la cabeza. Realiza una flexión de la cadera para así limitar el movimiento lumbar. Abre los pies a la anchura de la cadera y flexiona ligeramente las rodillas. Desde esta posición, lleva la cabeza hacia la pared para abrir bien la zona del pecho, siente que llevas el pecho hacia abajo, sin mover la cadera. Acompaña el movimiento con la respiración y siente que las escápulas se activan para esa extensión torácica.
ROTACIÓN TORÁCICA
Siéntate en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados. Vamos a trabajar la rotación. Para ello, inhala, lleva una mano hacia atrás, y acompañándolo con la respiración, y según exhalas, lleva la mirada hacia atrás. Cambia de sentido y repite el mismo proceso. Realiza el movimiento muy despacio y, por supuesto, sin dolor.
CAT-COW SOBRE TALONES
Colócate con las rodillas en el suelo y baja la cadera hacia los pies, sentándote en tus talones. Si no llegas o no es una postura cómoda para ti, puedes añadir un bloque o una superficie para encontrar esa posición cómoda. Apoya las manos en el suelo por delante. Para realizar el ejercicio, centra tu atención en la zona entre las escápulas. Desde esta posición, empujando el suelo, intenta redondear la espalda todo lo posible y, después, extiende lo máximo posible, como si quisieras llevar el ombligo al suelo y el pecho hacia delante.
Si quieres seguir trabajando tu movilidad, puedes realizar estos y otros muchos ejercicios de mi programación de movilidad Healthy Movement, una programación que con solo 20 minutos diarios te ayudará a prevenir lesiones, disminuir molestias y moverte con mayor eficiencia. Pronto abrimos inscripciones. ¡Apúntate a la lista de espera! 😉
FLEXO-EXTENSIÓN ESCAPULAR CON GOMA
Solo necesitas una goma. Cógela con ambas manos y colócala a la altura de las escápulas. Colócate en cuadrupedia y empuja la goma realizando una flexión torácica y después una extensión. La goma te ayudará a centrar el movimiento en la zona de la escápula. Es muy sencillo y con la práctica notarás mayor propiocepción y control motor.
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Echa un ojo al video para hacer los ejercicios conmigo 🎥
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