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Soluciones si pasas demasiadas horas en una silla

SI te duele la espalda, el cuello y los hombros de tantísimas horas sentado en la silla, te traigo una rutina de 5 min que te salvarán la existencia 😋


La idea es que a lo largo del día te tomes pequeños descansos para descargar todas las tensiones acumuladas en tu cuerpo por largas horas en la misma posición. Solo necesitas ser un poquito consciente, puedes ponerte unas alarmas en el móvil, y esta rutina te llevará solo 5 min cada vez 😉


ESTIRAMIENTO DE CADENA ANTERIOR

Después de pasarte tantas horas sentada en una silla, con la cadera en flexión constante y tan acortada, necesitamos relajar la zona. Colócate en el suelo boca abajo y sujeta con una mano el pie, flexionando la rodilla, e intenta llevar el pie al glúteo tanto como puedas. Contrae el glúteo con la intención de pegarlo al suelo y sigue acercando el pie hacia el glúteo. Mantén el estiramiento unos 30" mientras respiras de manera pausada.


Si no tienes la posibilidad de tumbarte en el suelo, puedes intentar hacerlo también de pie.


TORSO ROLL UP

Colócate de pie, con los pies a la anchura de la cadera y con las rodillas relajadas, sin que estén totalmente extendidas. Comienza redondeando las cervicales llevando el mentón al pecho, con los hombros relajados, y sigue redondeando la espalda muy poquito a poco hasta dejar caer las manos hacia el suelo. Después, con la máxima relajación, vuelve por el camino andado hasta ponerte totalmente de pie de nuevo.


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HIP ROLLS 90º A 90º

Siéntate en el suelo, abre las dos piernas a una anchura de 90º y con las manos apoyadas en el suelo, comienza a rotar las piernas llevando las rodillas hacia un lado y a otro. No pasa nada si no llegas a tocar el suelo. Lleva el tronco en la misma dirección que te mueves para crear esa pequeña rotación torácica.


SPIDERMAN REACH

Colócate en el suelo en posición de zancada y apoya las manos alineadas con el pie delantero. Estira la pierna de atrás tanto como puedas. Y con la mano que queda en medio, busca una rotación del tronco elevando hombros y mano hacia el techo. Hazlo despacio, respirando sin prisa.


SQUAT HOLD

Colócate en posición de sentadilla profunda, tanto como puedas y siempre buscando la incomodidad, pero no el dolor ⚠️ SI lo necesitas, puedes poner algún objeto para apoyarte. Mantén el tronco tan erguido como puedas y respira en profundidad.


Te animo a que realices unas 3 repeticiones de cada ejercicios o unos 30" de cada. En total, no te llevará más de 5 min cada vez que lo hagas 😉


El objetivo de esta rutina es crear nuevos estímulos y salir de ese sedentarismo diario. Tu cuerpo es un engranaje que necesita moverse y, si no lo hace se va atrofiando. Si añadimos movimiento, evitamos las tensiones y las posibles lesiones.


Te explico los ejercicios en el video 🎥


¿Haces pausas cuando estás trabajando? ¿Crees que podrás incorporar esta brevísima rutina de movimiento en tu oficina? Cuéntame en los comentarios del video, ¡te leo! 🎥


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