Si sufres de tendinopatía rotuliana, ¡no te estreses! Voy a intentar explicártelo para ayudarte a comprenderlo y poder tratarlo de la mejor manera posible 😉 Tienes el video más abajo 🎥
Es importante comprender que para la rehabilitación de la tendinopatía rotuliana es necesario el ejercicio con carga.
COMPRENDIENDO LA CAUSA DE LA LESIÓN EN UNA TENDINOPATÍA
Este tendón se localiza justo debajo de la rótula. Y como cualquier patología tendinosa, debemos tener en cuenta que el cuerpo va a regenerar las fibras, y llega un momento en el que estas fibras requieren ciertos estímulos para que estos tejidos se regeneren con la estructura correcta y en el sentido correcto. Lo que se llama mecanotransducción. Por ello, necesitamos movimiento y carga. Obviamente, de manera gradual y con las adaptaciones necesarias.
Recuerda que un tendón se lesiona por un exceso de carga y, cuando se lesiona, pasa a ser disfuncional. Esto no significa que la carga se ha de eliminar, si no que se debe reducir la carga para reprogramar de nuevo el tendón y los tejidos y recuperar sus capacidades.
Una de las mejores maneras de someter el tendón a la carga sin dañarlo es con ejercicio isométrico y excéntrico.
EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE TENDINOPATÍA ROTULIANA
CYCLIST SQUAT
En este ejercicio, debes colocar tus talones encima de un disco o una superficie muy bajita, con las punteras en el suelo, y los pies más cerrados que en una sentadilla habitual y con las punteras ligeramente hacia delante.
El objetivo es bajar en sentadilla, tanto como puedas bajar sin dolor y aguanta abajo esa contracción durante 5" antes de volver a subir.
Puedes hacerlo sin peso externo o añadiendo una KB o DB en Goblet, esta carga ha de ser ligera. Lo más importante es que no sientas dolor e intentes escanear todo tu cuerpo mientras realizas el movimiento, de manera que irás trabajando la estabilidad y el control motor.
Podemos trabajar también la fase excéntrica de este movimiento, para lo que bajaríamos de manera muy controlada, muy despacio, en un tempo de 5", por ejemplo.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Subimos un pie a un banco y nos colocamos en posición de zancada y bajas y subes. Puedes hacerlo isométrico, aguantando la contracción durante 5", o puedes trabajar la fase excéntrica bajando en un tempo de 5".
Puedes añadirle carga sujetando una kettlebell o una dumbbell en la mano contraria, o añadiendo dos elementos, uno en cada mano.
Por favor, recuerda que la rehabilitación ha de ser progresiva y cuando hablamos de añadir carga, no hablamos de añadir cargas máximas ni mucho menos, si no pequeños estímulos para que el tendón pueda responder con adaptaciones funcionales.
⚠️ Recuerda: es importante en todos los ejercicios de rodilla que la rótula avance siempre en la misma línea que los dedos de los pies.
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SI llevas tiempo lidiando con una tendinopatía de rodilla o cualquier patología, cuéntame tu experiencia en los comentarios del video 😉