Movilidad para Hyrox: mejora tu eficiencia en competición

El Hyrox es una prueba de fitness que ha ganado muchísima fama en poco tiempo y que trabaja 8 pruebas específicas, además de la carrera. Te traigo una rutina de movilidad pre-competición que te vendrá de lujo 👌



En esta sesión vamos a trabajar 4 movimientos que te van a preparar para sacar el máximo partido a tu cuerpo y afrontar el Hyrox con las máxima seguridad posible.


QUÉ ES HYROX

La competición cuenta con varias fechas en diferentes zonas de España y Europa. El 26/11 será en el IFEMA de Madrid. Es una prueba totalmente abierta en la que puede participar cualquier persona.


El Hyrox se compone de 8 workouts y antes de cada pequeña serie de entrenamiento has de completar 1km de carrera. En total son 8km de carrera.


Estos son los ejercicios que componen la prueba de fitness Hyrox en orden:

  1. 1000m Skierg

  2. 50m push sled / empuje de trineo (75/125/175 kg)

  3. 50m pull sled / tirón de trineo (50/75/125 kg)

  4. 80m burpee broad jump

  5. 1000m Remo

  6. 200m Farmer Carry 2xKB

  7. 100m Sandbag Lunge

  8. 75/100 Wall Balls (4/6/9 kg)

Analizando estos ejercicios, me queda claro que hay un trabajo brutal de cadena posterior: isquiotibiales, cuádriceps, espalda, glúteo, tobillos... así que nos centraremos en esto en la sesión de movilidad para Hyrox.


SESIÓN DE MOVILIDAD PARA HYROX

Vamos a preparar la cadera y espalda para que tu rendimiento sea óptimo en el Hyrox.


OSTRICH WALK - PASO DEL AVESTRUZ

Adelanta ligeramente un pie y apoya solo el talón. Con la pierna que adelantas tan extendida como sea posible, puedes flexionar la pierna trasera, y flexiona el tronco para tocar el pie. Y así avanza realizando un paso con cada pie. No pasa nada si la espalda se redondea.


Realiza un minuto del Ostrich Walk.


BEAR WALK - PASO DEL OSO

Seguro que ya lo conoces: apoya pies y manos en el suelo y eleva la cadera tanto como puedas. En este caso, es muy importante que mantengas las piernas bien estiradas para que preparemos la cadena posterior lo mejor posible. Empuja el suelo con las manos y trabajarás también la cintura escapular y avanza sin que caiga la cadera. Intenta mantener el pie lo más cerca de las manos como puedas.


Realiza un minuto de paso del oso.


COSSACK FLOW

Abre las piernas como para un Sumo Deadlift y coloca las punteras de los pies mirando hacia fuera. Apoya las manos en el suelo y bascula la pelvis de una pierna a otra, moviendo también las manos para que sea más fluido. Intenta que una pierna quede completamente estirada, sin que el pie se eleve.


Con este ejercicio preparamos la flexión de cadera, la rodilla y el tobillo. Si estás dentro de Healthy Movement, mi programación de movilidad diaria, ya sabes que el cosaco siempre me parece buena idea 😉


Realiza un minuto de Cossack Flow.


HIP FLOW DESDE LUNGE

Colócate en posición de zancada y bascula la cadera hacia delante y hacia atrás, estirando y flexionando una pierna y otra. Cuando basculas hacia delante, la rodilla avanza alineada con la puntera de tu pie.


Realiza un minuto de este Hip Flow (30" por cada pierna).


Te recomiendo que realices 3 series en total de los 4 ejercicios, que en total serán 12 min para preparar bien las articulaciones implicadas en el Hyrox y poder moverte de la manera más eficiente posible en la competición.


Recuerda que si te mueves mejor, vas a cansarte menos y podrás moverte más rápido.



¿Vas a participar en el Hyrox? Cuéntame cómo es tu experiencia y compartirlo con toda la comunidad 😉


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