Si estĆ”s pasando por una rehabilitaciĆ³n de rodilla, estĆ”s en una lesiĆ³n o has pasado por una cirugĆa de rodilla, esta sesiĆ³n de movilidad te va a venir sĆŗper bien š
CARS DE TOBILLO
Todo lo que ocurre en el tobillo influye directamente en la rodila. Por lo que empezamos con estas rotaciones controladas de tobillo. Fija la tibia con tus manos y dibuja cĆrculos en el aire con la puntera de tu pie. Hazlo muy despacio, sĆŗper controlado y en ambos sentidos. Trabajar los CARs nos ayuda a mejorar la propiocepciĆ³n del tobillo y, por lo tanto, el control motor y ser mĆ”s conscientes de cĆ³mo movemos nuestro cuerpo. Estos CARs te ayudarĆ”n a prevenir posibles lesiones de rodilla.
CARS DE RODILLA
La rodilla tiene movilidad en flexiĆ³n y extensiĆ³n, y ademĆ”s la tibia tiene la capacidad de rotar a interno y a externo cuando la rodilla estĆ” en extensiĆ³n. Coloca la tibia en rotaciĆ³n interna: para ello flexiona el tobillo y fija el fĆ©mur para que se mueva la rodilla y, desde ahĆ, extiende y flexiona la rodilla. DespuĆ©s, haz lo mismo con rotaciĆ³n externa de la tibia.
Atiende en quĆ© lado tienes mĆ”s movilidad o en quĆ© lado notas mĆ”s tu cuerpo. Es informaciĆ³n importante para saber quĆ© necesitas trabajar mĆ”s.
KNEELING SQUAT
En esta sentadilla particular, vamos a trabajar el mĆ”ximo rango de movimiento de la flexiĆ³n de la rodilla. Al trabajar una sentadilla desde rodilla estamos trabajando los Ćŗltimos grados del ROM de una manera cĆ³moda. Puedes apoyarte en un cajĆ³n o en una superficie elevada y, poco a poco, hazlo con menos asistencia. La idea es llevar el glĆŗteo hacia los talones y elevar la cadera.
Intenta hacerlo de manera controlada, no te dejes caer. Si quieres aƱadirle dificultad, puedes aƱadir algo de carga en tus manos.
LUNGE KNEE PRH
ColĆ³cate en posiciĆ³n de zancada sobre una esterilla o superficie cĆ³moda para proteger la rodilla. Te recomiendo aƱadir un cajĆ³n a un lado para poder apoyarte, ya que es un ejercicio de estabilidad que te desafiarĆ”. Coge con tu mano el pie que queda atrĆ”s y, de manera pasiva, llĆ©valo hacia tu glĆŗteo, buscando ese rango de movimiento (ROM) completo. Cuando llegues a la mĆ”xima flexiĆ³n de rodilla que seas capaz, intenta aguantar la contracciĆ³n en esa posiciĆ³n durante 3-5 segundos
Para reclutar bien la zona isquitibial, necesitas flexionar el tobillo y forzar esa flexiĆ³n, sin que te duela en ningĆŗn caso. Si trabajas este ejercicio de manera constante, poco a poco conseguirĆ”s mayor ROM de rodilla, no te preocupes.
HIP EXTENSION KNEE HINGE
Encima de una esterilla, coloca los antebrazos y extienda una pierna como a posiciĆ³n de plancha, mientras que la otra rodilla queda flexionada y apoyada en el suelo a la altura de la cadera. Eleva la pierna estirada y, desde ahĆ, genera una flexiĆ³n de rodilla y extensiĆ³n de rodilla. Hazlo sĆŗper despacio y sin que se mueva la cadera, manteniĆ©ndola sĆŗper estable.
AquĆ estĆ”s trabajando la fuerza de flexiĆ³n de rodilla mientras mantienes la flexiĆ³n de cadera, por lo que fortaleces tambiĆ©n los flexores de cadera.
CARS DE CADERA CON PELOTA
ColĆ³cate en cuadrupedia y , para aƱadir mĆ”s gracia al ejercicio, coloca una pelota en el hueco poplĆteo o corva (detrĆ”s de la rodilla). Aprieta fuerte esta pelota para que no se caiga.
Para realizar los CARs de cadera simplemente eleva ligeramente la rodilla, llĆ©valo hacia delante y comienza a dibujar un cĆrculo en el aire hacia atrĆ”s y vuelve por el mismo camino. Haciendo este ejercicio con la pelota, conseguimos esta contracciĆ³n isomĆ©trica y fortalecerĆ”s toda la musculatura de la cadera hacia la rodilla.
La estabilidad y control de la cadera es fundamental para la salud de la rodilla y viceversa.
ĀæHas probado estos ejercicios? ĀæEstĆ”s pasando por una rehabilitaciĆ³n de rodilla? CuĆ©ntame tu experiencia en los comentarios del videos, seguro que ayudas a muchas otras personas š
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