6 ejercicios de movilidad de rodilla: gana ROM y fuerza

Si estás pasando por una rehabilitación de rodilla, estás en una lesión o has pasado por una cirugía de rodilla, esta sesión de movilidad te va a venir súper bien 😉

CARS DE TOBILLO

Todo lo que ocurre en el tobillo influye directamente en la rodila. Por lo que empezamos con estas rotaciones controladas de tobillo. Fija la tibia con tus manos y dibuja círculos en el aire con la puntera de tu pie. Hazlo muy despacio, súper controlado y en ambos sentidos. Trabajar los CARs nos ayuda a mejorar la propiocepción del tobillo y, por lo tanto, el control motor y ser más conscientes de cómo movemos nuestro cuerpo. Estos CARs te ayudarán a prevenir posibles lesiones de rodilla.

CARS DE RODILLA

La rodilla tiene movilidad en flexión y extensión, y además la tibia tiene la capacidad de rotar a interno y a externo cuando la rodilla está en extensión. Coloca la tibia en rotación interna: para ello flexiona el tobillo y fija el fémur para que se mueva la rodilla y, desde ahí, extiende y flexiona la rodilla. Después, haz lo mismo con rotación externa de la tibia.

Atiende en qué lado tienes más movilidad o en qué lado notas más tu cuerpo. Es información importante para saber qué necesitas trabajar más.

KNEELING SQUAT

En esta sentadilla particular, vamos a trabajar el máximo rango de movimiento de la flexión de la rodilla. Al trabajar una sentadilla desde rodilla estamos trabajando los últimos grados del ROM de una manera cómoda. Puedes apoyarte en un cajón o en una superficie elevada y, poco a poco, hazlo con menos asistencia. La idea es llevar el glúteo hacia los talones y elevar la cadera.

Intenta hacerlo de manera controlada, no te dejes caer. Si quieres añadirle dificultad, puedes añadir algo de carga en tus manos.

LUNGE KNEE PRH

Colócate en posición de zancada sobre una esterilla o superficie cómoda para proteger la rodilla. Te recomiendo añadir un cajón a un lado para poder apoyarte, ya que es un ejercicio de estabilidad que te desafiará. Coge con tu mano el pie que queda atrás y, de manera pasiva, llévalo hacia tu glúteo, buscando ese rango de movimiento (ROM) completo. Cuando llegues a la máxima flexión de rodilla que seas capaz, intenta aguantar la contracción en esa posición durante 3-5 segundos

Para reclutar bien la zona isquitibial, necesitas flexionar el tobillo y forzar esa flexión, sin que te duela en ningún caso. Si trabajas este ejercicio de manera constante, poco a poco conseguirás mayor ROM de rodilla, no te preocupes.

HIP EXTENSION KNEE HINGE

Encima de una esterilla, coloca los antebrazos y extienda una pierna como a posición de plancha, mientras que la otra rodilla queda flexionada y apoyada en el suelo a la altura de la cadera. Eleva la pierna estirada y, desde ahí, genera una flexión de rodilla y extensión de rodilla. Hazlo súper despacio y sin que se mueva la cadera, manteniéndola súper estable.

Aquí estás trabajando la fuerza de flexión de rodilla mientras mantienes la flexión de cadera, por lo que fortaleces también los flexores de cadera.

CARS DE CADERA CON PELOTA

Colócate en cuadrupedia y , para añadir más gracia al ejercicio, coloca una pelota en el hueco poplíteo o corva (detrás de la rodilla). Aprieta fuerte esta pelota para que no se caiga.

Para realizar los CARs de cadera simplemente eleva ligeramente la rodilla, llévalo hacia delante y comienza a dibujar un círculo en el aire hacia atrás y vuelve por el mismo camino. Haciendo este ejercicio con la pelota, conseguimos esta contracción isométrica y fortalecerás toda la musculatura de la cadera hacia la rodilla.

La estabilidad y control de la cadera es fundamental para la salud de la rodilla y viceversa.

¿Has probado estos ejercicios? ¿Estás pasando por una rehabilitación de rodilla? Cuéntame tu experiencia en los comentarios del videos, seguro que ayudas a muchas otras personas 😉