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6 ejercicios de movilidad de rodilla: gana ROM y fuerza

Si est√°s pasando por una rehabilitaci√≥n de rodilla, est√°s en una lesi√≥n o has pasado por una cirug√≠a de rodilla, esta sesi√≥n de movilidad te va a venir s√ļper bien ūüėČ


CARS DE TOBILLO

Todo lo que ocurre en el tobillo influye directamente en la rodila. Por lo que empezamos con estas rotaciones controladas de tobillo. Fija la tibia con tus manos y dibuja c√≠rculos en el aire con la puntera de tu pie. Hazlo muy despacio, s√ļper controlado y en ambos sentidos. Trabajar los CARs nos ayuda a mejorar la propiocepci√≥n del tobillo y, por lo tanto, el control motor y ser m√°s conscientes de c√≥mo movemos nuestro cuerpo. Estos CARs te ayudar√°n a prevenir posibles lesiones de rodilla.


CARS DE RODILLA

La rodilla tiene movilidad en flexión y extensión, y además la tibia tiene la capacidad de rotar a interno y a externo cuando la rodilla está en extensión. Coloca la tibia en rotación interna: para ello flexiona el tobillo y fija el fémur para que se mueva la rodilla y, desde ahí, extiende y flexiona la rodilla. Después, haz lo mismo con rotación externa de la tibia.


Atiende en qué lado tienes más movilidad o en qué lado notas más tu cuerpo. Es información importante para saber qué necesitas trabajar más.


KNEELING SQUAT

En esta sentadilla particular, vamos a trabajar el m√°ximo rango de movimiento de la flexi√≥n de la rodilla. Al trabajar una sentadilla desde rodilla estamos trabajando los √ļltimos grados del ROM de una manera c√≥moda. Puedes apoyarte en un caj√≥n o en una superficie elevada y, poco a poco, hazlo con menos asistencia. La idea es llevar el gl√ļteo hacia los talones y elevar la cadera.


Intenta hacerlo de manera controlada, no te dejes caer. Si quieres a√Īadirle dificultad, puedes a√Īadir algo de carga en tus manos.


LUNGE KNEE PRH

Col√≥cate en posici√≥n de zancada sobre una esterilla o superficie c√≥moda para proteger la rodilla. Te recomiendo a√Īadir un caj√≥n a un lado para poder apoyarte, ya que es un ejercicio de estabilidad que te desafiar√°. Coge con tu mano el pie que queda atr√°s y, de manera pasiva, ll√©valo hacia tu gl√ļteo, buscando ese rango de movimiento (ROM) completo. Cuando llegues a la m√°xima flexi√≥n de rodilla que seas capaz, intenta aguantar la contracci√≥n en esa posici√≥n durante 3-5 segundos


Para reclutar bien la zona isquitibial, necesitas flexionar el tobillo y forzar esa flexi√≥n, sin que te duela en ning√ļn caso. Si trabajas este ejercicio de manera constante, poco a poco conseguir√°s mayor ROM de rodilla, no te preocupes.


HIP EXTENSION KNEE HINGE

Encima de una esterilla, coloca los antebrazos y extienda una pierna como a posici√≥n de plancha, mientras que la otra rodilla queda flexionada y apoyada en el suelo a la altura de la cadera. Eleva la pierna estirada y, desde ah√≠, genera una flexi√≥n de rodilla y extensi√≥n de rodilla. Hazlo s√ļper despacio y sin que se mueva la cadera, manteni√©ndola s√ļper estable.


Aquí estás trabajando la fuerza de flexión de rodilla mientras mantienes la flexión de cadera, por lo que fortaleces también los flexores de cadera.


CARS DE CADERA CON PELOTA

Col√≥cate en cuadrupedia y , para a√Īadir m√°s gracia al ejercicio, coloca una pelota en el hueco popl√≠teo o corva (detr√°s de la rodilla). Aprieta fuerte esta pelota para que no se caiga.


Para realizar los CARs de cadera simplemente eleva ligeramente la rodilla, llévalo hacia delante y comienza a dibujar un círculo en el aire hacia atrás y vuelve por el mismo camino. Haciendo este ejercicio con la pelota, conseguimos esta contracción isométrica y fortalecerás toda la musculatura de la cadera hacia la rodilla.


La estabilidad y control de la cadera es fundamental para la salud de la rodilla y viceversa.

¬ŅHas probado estos ejercicios? ¬ŅEst√°s pasando por una rehabilitaci√≥n de rodilla? Cu√©ntame tu experiencia en los comentarios del videos, seguro que ayudas a muchas otras personas ūüėČ

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