4 ejercicios de movilidad y activación de las escápulas

Si no eres capaz de activar tus escápulas, pierdes la conexión o compensas de otras maneras, hoy te traigo ejercicios que te ayudarán a mantenerte fuerte en las Pull Up, Jerk y cualquier ejercicio que trabaje la cintura escapular 😉

Si quieres acompañarme, te dejo el video completo al final de este post 🎥

En una de las consultorías de fisioterapia que realizamos en la comunidad de Healthy Movement, surgió en varias ocasiones el problema del dolor en la parte anterior del hombro o en la zona superior, sobre todo al realizar empujes por encima de la cabeza o al colgarse de la barra para realizar gimnásticos.

Cuando realizamos una flexión de hombro, entre otras estructuras, la escápula juega un rol estabilizador. Y es muy habitual ver que cuando una persona eleva el brazo, llegados a cierto punto, acerca el hombro a la oreja. Cuando movemos la articulación del hombro de esta manera, estamos añadiendo estrés de las estructuras. Repitiendo este patrón en nuestro día a día, podemos encontrarnos con bursitis, tendinitis y otros. Por eso es fundamental mejorar la mecánica del hombro y mejorar la activación del dorsal ancho y del trapecio inferior.

Este error es habitual entre los atletas de CrossFit y se debe principalmente a la falta de propiocepción de la zona. No te preocupes, solo necesitas establecer esta pequeña rutina para entrenarlo y activarlo de manera consciente 😊

RETRACCIONES ESCAPULARES DESDE COLGADO

Cuélgate de una barra y déjate caer, para después activar la zona escapular y realizar la fuerza contraria y llevar tu escápula hacia abajo. Con este ejercicio quiero que trabajes, sobre todo, la capacidad de activación de tu cintura escapular.

Si no puedes colgarte, puedes hacer exactamente el mismo ejercicio desde una altura más baja (o colocando un cajón en el suelo) y así apoyar las punteras de los pies en una superficie, y así no añades tanta carga.

LAT PULL DOWN

Cuelga una goma fina a una barra más alta que tú. Puedes hacerlo con las dos manos a la vez o solo con una. La idea es mantener el codo totalmente extendido, asegura que la posición de tu hombro es la correcta: hombro abajo y atrás (sin arquear la espalda). Desde esta posición, flexiona ligeramente las rodillas y activa el abdomen, para llevar la goma hacia tu muslo. Hazlo de manera controlada, sin prisa, tanto a la ida como a la vuelta, asegurando siempre que se mantiene la activación.

BAND PULL APART

Coge la goma entre tus dos manos, con los codos extendidos y las escápulas activadas, y lo que buscamos es separar las manos centrándote en que el movimiento salga siempre desde las escápulas.

Si quieres reducir la dificultad, puedes coger solo una goma, y si quieres añadir dificultad, puedes cerrar más el agarre. En cualquier caso, es importante que lo hagas lento y controlado. No obtenemos ningún beneficio si lo haces rápido o si no te concentras en el movimiento.

BANDED SCAPULAR RETRACTIONS

Coloca la goma en una columna a la altura de tu hombro, introduce toda la mano (sujeta la mano con el pulgar), y el objetivo es empujar la goma separando la escápula y volviéndola a colocar. Mantén el codo siempre extendido. Te animo a que lo hagas conmigo en el video 😉

Activar correctamente las escápulas te aportará beneficios en la mecánica de un ejercicio gimnástico como Pull Up o Toes to Bar, así como los ejercicios de empuje como Handstand Push Up, Push Up o un Push Press.

¿Conocías estos ejercicios? ¡Cuéntame qué tal te van! Te lo en los comentarios del video 🎥