Si has sufrido dolor en el menisco, estás pasando por un postoperatorio de menisco o acabas de lesionarte, estos tres ejercicios te ayudarán a una mejor recuperación. Te dejo el video al final del post 🎥 👇🏼
Soy Ana Galeote, fisioterapeuta, y mi objetivo en Physiowods es aportarte herramientas para mejorar tu salud. Por ello, en esta web y en mi canal de Youtube encontrarás contenido relacionado con la salud y el deporte que te permitirán tomar decisiones informadas y adquirir un rol activo en tu salud 😉
Como fisioterapeuta, te traigo tres de mis ejercicios favoritos para la rehabilitación de la rodilla. ⚠️ Debo advertirte que estos son ejercicios generales. Para una recuperación más acorde a tus necesidades, te recomiendo siempre que acudas a tu fisioterapeuta.
El objetivo de estos ejercicios de rodilla es trabajar la estabilidad y la propiocepción. Nos centraremos en alinear correctamente la rodilla, y es que uno de los peligros de la rodilla es que perdamos esta alineación y esto nos causa problemas a largo plazo. Esta estabilidad de la rodilla depende también del apoyo plantar, que el glúteo esté trabajando correctamente y tengas una alineación de miembro inferior correcta.
01 | PROPIOCEPCIÓN MONOPODAL PARA REHABILITACIÓN DE MENISCO
Vamos a trabajar la estabilidad de rodilla con un movimiento simple pero exigente. Utiliza un cono o un objeto similar, cuanto más lejos lo coloques, más difícil será. La idea es apoyarte en un solo pie, apoyando tanto el dedo gordo como toda la planta y flexionando la cadera, coge el cono y colócalo en otro sitio. Fíjate en que la rodilla no colapse hacia dentro. Este movimiento te requerirá buena activación de abdomen y de glúteo.
En Physiowods tenemos un programa específico de rehabilitación de rodilla de 6 semanas, con ejercicios y fortalecimiento de rodilla que te ayudarán a recuperar tus capacidades y moverte sin dolor. Echa un ojo al programa 😉
02 | BANDED LUNGES
Necesitarás una goma, sujeta en el rack o cualquier columna o pata de la mesa. Sujeta la goma con la pierna que queda más lejos del rack, justo por encima de la rodilla o en la parte alta de la tibia. Realiza una zancada dejando la pierna con la goma delante. Busca que se genere un ángulo de 90º. La goma requerirá mayor concentración a la hora de empujar la rodilla hacia fuera y, por lo tanto, mayor activación del glúteo. Si quieres añadirle dificultad, puedes añadir peso al ejercicio utilizando mancuernas o kettlebells.
03 | STEP DOWN
Vamos a trabajar la fuerza excéntrica de la rodilla. Necesitarás un cajón para ponerte de pie sobre él, y apoyando solo un pie sobre el cajón, el objetivo es intentar tocar el suelo con el talón de la otra pierna. La idea es que el movimiento lo realices muy despacio. Como bien sabes ya, céntrate en que la alineación de la rodilla sea correcta y no colapse hacia dentro.
Puedes crear una rutina de 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Asegúrate de hacerlo lento y controlado y, por supuesto, habla con tu fisioterapeuta para confirmar que puedes realizar estos ejercicios sin ninguna contraindicación.
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