Si sientes molestia a nivel de las ingles o te han diagnosticado una pubalgia o sientes molestas en la zona de la cadera, esto es para ti 😉
Hoy te traigo 3 ejercicios que te ayudarán a tratar el dolor en caso de pubalgia o molestias relacionadas con los aductores. Como siempre en Physiowods, quiero brindarte herramientas para que puedas disminuir tu dolor, acelerar tu rehabilitación y conocer mejor tu cuerpo.
En caso de sentir dolor en la zona del pubis, lo primero que te recomiendo es que acudas a tu fisioterapeuta o médico para un diagnóstico certero y entender bien qué ocurre. Y es que aunque hablemos de un dolor localizado, la causa puede estar relacionada con diferentes tejidos y estructuras, y es lo primero que debemos tratar de entender.
Dentro de la rehabilitación, una de las fases clave es mejorar las capacidades de esa zona de nuestro cuerpo. Por lo que necesitamos trabajar la movilidad de la cadera, la estabilidad de la cadera, trabajar la movilidad de miembros inferiores, y la fuerza de la zona.
Además, si el dolor apareció realizando un gesto concreto: zancadas, sentadilla o carrera, por ejemplo ⚠️ recuerda que es fundamental revisar la técnica de estos ejercicios. Y es que revisar nuestro movimiento puede indicarnos la causa, y trabajar en ese movimiento permitirá mejorar la eficiencia y funcionamiento de todo el miembro inferior, en este caso.
3 EJERCICIOS PARA DISMINUIR EL DOLOR EN ADUCTORES
Los aductores son músculos que se insertan a nivel del pubis y que su función, además de aducir (juntar las piernas o cerrar la cadera) es extender la cadera cuando estamos en sentadilla profunda; es decir, los aductores son los músculos que te permiten salir del sticky point.
01 | COSSACK SQUAT
Este ejercicio me encanta tanto para trabajar la movilidad como para trabajar la fuerza. Abre las piernas tanto como puedas, como para un Sumo Deadlift. Dirige las puntas de los pies hacia fuera y con el tronco bien erguido, bascula el peso hacia una pierna y hacia la otra. Busca llevar la rodilla bien hacia fuera.
02 | PLANCHA DE COPENHAGE
Necesitas un banco o una superficie elevada. Túmbate de lado como para una plancha lateral y coloca una pierna sobre el banco. Apoya el antebrazo y sube la cadera. Tu aductor estará trabajando en una contracción isométrica para estabilizar tu cuerpo.
03 | ROTACIÓN INTERNA DE CADERA
Siéntate sobre el banco y coloca una goma sujeta al rack a nivel del sóleo. También necesitarás un bloque de yoga o similar para colocarla entre las rodillas. Muy despacio y de manera súper controlada, lleva el pie que sujeta la goma hacia fuera y recupera la posición de nuevo. De esta manera, trabajarás la fuerza en la rotación interna de cadera mientras trabajas la musculatura aductora.
Aquí te dejo el video completo, ¡no te lo pierdas! 😉 🎥
Si ya has pasado una pubalgia o estás pasándolo ahora, ¡cuéntanoslo en comentarios! Siempre nos ayuda muchísimo escuchar/leer experiencias de otras personas y nos ayuda a mantener la motivación 💪🏼