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3 ejercicios para aliviar el dolor de pubalgia

Si sientes molestia a nivel de las ingles o te han diagnosticado una pubalgia o sientes molestas en la zona de la cadera, esto es para ti šŸ˜‰


Hoy te traigo 3 ejercicios que te ayudarĆ”n a tratar el dolor en caso de pubalgia o molestias relacionadas con los aductores. Como siempre en Physiowods, quiero brindarte herramientas para que puedas disminuir tu dolor, acelerar tu rehabilitaciĆ³n y conocer mejor tu cuerpo.


En caso de sentir dolor en la zona del pubis, lo primero que te recomiendo es que acudas a tu fisioterapeuta o mĆ©dico para un diagnĆ³stico certero y entender bien quĆ© ocurre. Y es que aunque hablemos de un dolor localizado, la causa puede estar relacionada con diferentes tejidos y estructuras, y es lo primero que debemos tratar de entender.


Dentro de la rehabilitaciĆ³n, una de las fases clave es mejorar las capacidades de esa zona de nuestro cuerpo. Por lo que necesitamos trabajar la movilidad de la cadera, la estabilidad de la cadera, trabajar la movilidad de miembros inferiores, y la fuerza de la zona.


AdemĆ”s, si el dolor apareciĆ³ realizando un gesto concreto: zancadas, sentadilla o carrera, por ejemplo āš ļø recuerda que es fundamental revisar la tĆ©cnica de estos ejercicios. Y es que revisar nuestro movimiento puede indicarnos la causa, y trabajar en ese movimiento permitirĆ” mejorar la eficiencia y funcionamiento de todo el miembro inferior, en este caso.


3 EJERCICIOS PARA DISMINUIR EL DOLOR EN ADUCTORES

Los aductores son mĆŗsculos que se insertan a nivel del pubis y que su funciĆ³n, ademĆ”s de aducir (juntar las piernas o cerrar la cadera) es extender la cadera cuando estamos en sentadilla profunda; es decir, los aductores son los mĆŗsculos que te permiten salir del sticky point.


01 | COSSACK SQUAT

Este ejercicio me encanta tanto para trabajar la movilidad como para trabajar la fuerza. Abre las piernas tanto como puedas, como para un Sumo Deadlift. Dirige las puntas de los pies hacia fuera y con el tronco bien erguido, bascula el peso hacia una pierna y hacia la otra. Busca llevar la rodilla bien hacia fuera.


02 | PLANCHA DE COPENHAGE

Necesitas un banco o una superficie elevada. TĆŗmbate de lado como para una plancha lateral y coloca una pierna sobre el banco. Apoya el antebrazo y sube la cadera. Tu aductor estarĆ” trabajando en una contracciĆ³n isomĆ©trica para estabilizar tu cuerpo.


03 | ROTACIƓN INTERNA DE CADERA

SiĆ©ntate sobre el banco y coloca una goma sujeta al rack a nivel del sĆ³leo. TambiĆ©n necesitarĆ”s un bloque de yoga o similar para colocarla entre las rodillas. Muy despacio y de manera sĆŗper controlada, lleva el pie que sujeta la goma hacia fuera y recupera la posiciĆ³n de nuevo. De esta manera, trabajarĆ”s la fuerza en la rotaciĆ³n interna de cadera mientras trabajas la musculatura aductora.


AquĆ­ te dejo el video completo, Ā”no te lo pierdas! šŸ˜‰ šŸŽ„

Si ya has pasado una pubalgia o estĆ”s pasĆ”ndolo ahora, Ā”cuĆ©ntanoslo en comentarios! Siempre nos ayuda muchĆ­simo escuchar/leer experiencias de otras personas y nos ayuda a mantener la motivaciĆ³n šŸ’ŖšŸ¼





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