Sesi贸n de movilidad pre y post running

Si te gusta la carrera o quieres mejorar tu t茅cnica de carrera, ya sea que solo salgas a correr o quieras mejorar tu parte de carrera dentro de CrossFit, hoy te traigo ejercicios de movilidad pre y post carrera. 隆Vamos a por ello! 馃槈


Vamos a trabajar ejercicios m谩s din谩micos y tambi茅n ejercicios de fuerza a final de rango de movimiento para que ganes estabilidad en tus salidas de running.



Para m铆 es importante que comprendas el por qu茅 de las cosas.

  • Vamos a centrarnos en trabajar la extensi贸n del hombro, porque en el braceo es importante tener una buena extensi贸n y as铆 evitar la sobrecarga de trapecios.

  • Despu茅s trabajaremos la rotaci贸n de espalda y, quiz谩s no te hayas parado a pensar en esto, pero esta rotaci贸n acompa帽a a los brazos y reduce la demanda y exigencia a nivel de la cadera en cada metro que avanzamos.

  • Tambi茅n prepararemos la cadena posterior: flexi贸n de cadera y flexi贸n dorsal del tobillo que, como es obvio, son parte fundamental en cada zancada.

Te ofrezco dos ejercicio pre-entrenamiento y dos ejercicios post-carrera.


DOWNWARD DOG A PUSH UP - PRE-CARRERA

Este es un movimiento muy habitual en Yoga que te vendr谩 de perlas para preparar articulaciones y musculatura para el running. Comienza en posici贸n de pike: apoyando punteras de los pies y empujando el suelo con las manos y el gl煤teo bien elevado. Para trabajar bien la movilidad de la cadena posterior, intenta estirar bien los brazos y llevar el pecho hacia tus rodillas. Lo ideal es que mantengas las piernas estiradas, pero si te cuesta mucho, puedes doblar las rodillas ligeramente.


Desde esta posici贸n, lleva la cabeza hacia el suelo, extiende los hombros los hombros para una posici贸n de push up y eleva el pecho para extender la cadera y buscar tambi茅n una extensi贸n tor谩cica. Recuerda mantener apoyados solo los dedos de los pies y las manos. Para realizar este ejercicio correctamente, necesitar谩s hacerlo despacio, con mucho control y, por supuesto, con una respiraci贸n muy pausada que acompa帽e el movimiento.


Realiza 5 repeticiones.


DEEP LUNGE ROTATIONS - PRE-CARRERA

Col贸cate en posici贸n de zancada profunda, con una rodilla flexionada y el tal贸n ligeramente m谩s atr谩s que los 90潞 habituales para poder adelantar la rodilla, y la otra pierna extendida apoyando solo la puntera del pie. Con esta posici贸n del pie delantero, buscamos una flexi贸n dorsal del tobillo. Flexiona el tronco y apoya tu mano contraria junto a tu pie delantero. Recuerda activar el gl煤teo y mantener la pierna trasera extendida.


Realiza una rotaci贸n del tronco, elevando la mano que queda libre hacia el cielo. En este ejercicio tambi茅n har铆amos 5 repeticiones de cada lado.


FLEXI脫N DE CADERA EN ZANCADA -POST-RUNNING

Necesitas un material de apoyo, yo utilizo las picas, una esterilla para no da帽ar las rodillas, y una superficie ligeramente elevada (si te resulta muy complicado, puedes eliminar esta superficie). Col贸cate de rodillas, ambas rodillas justo debajo de la cadera) y el gl煤teo elevado, y utiliza las picas (o bastones, o lo que tengas) a cada lado de tu cuerpo. La idea es elevar una pierna hacia delante, asegurar el apoyo en las picas, y mantener el pie delantero separado del suelo, con una contracci贸n de gl煤teo y abdomen durante 3-5".


Con esta elevaci贸n, trabajamos en el rango final del flexor de cadera y la fuerza en este final de rango. Este trabajo nos aporta much铆sima estabilidad y fuerza en cualquier superficie y permitir谩 una menor demanda para la pelvis. Si tienes dudas, echa un ojo al video 馃帴 al final del post 馃槉


Puedes hacer el ejercicio, como te dec铆a, sin una superficie elevada, o puedes aumentar dificultad y utilizar solo una pica o apoyo lateral, o incluso ninguno, lo que, adem谩s, te permitir谩 trabajar abdomen y gl煤teo. Es un ejercicio de estabilidad y equilibrio maravilloso 馃構


KNEE FLEXION HOLD EN ZANCADA - POST-RUNNING

Siguiendo el ejercicio anterior, apoyamos el pie delantero en el suelo, y mantenemos los apoyos de la pica a cada lado de nuestro cuerpo. En este caso, intentamos que la rodilla trasera est茅 un poco m谩s atr谩s que la cadera (隆ojo! 鈿狅笍 Sin arquear la lumbar), y as铆 buscamos una ligera extensi贸n de cadera. Coloca el tobillo en flexi贸n dorsal y el茅valo hacia el gl煤teo. La idea es generar una contracci贸n y mantenerlo durante 3-5".


Te recomiendo que realices este trabajo 2-3 veces a la semana. Es importante que descanses todo lo que necesites entre rondas, y es que es posible que al principio notes calambres y te cueste m谩s.


El objetivo de estos ejercicios de fuerza es que tu zancada de carrera sea mucho m谩s potente y explosiva y desarrolles una buena t茅cnica de carrera, sin perder estabilidad en ning煤n momento.


Como te dec铆a, estos ejercicios son ideales para las personas que est谩n acostumbradas a rodar varios kil贸metros cada semana, y tambi茅n para personas que practican CrossFit y quieren mejorar su t茅cnica de carrera cuando en el WOD hay algo de running.




Pru茅balo y cu茅ntame qu茅 tal te va 馃槈 驴Has notado diferencia en tu zancada tras realizar estos ejercicios? Cu茅ntamelo en los comentarios del video, 隆me encantar谩 saberlo! 馃構

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