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Movilidad de muñeca para CrossFit

Si te cuesta trabajar posiciones como Front Rack o de Overhead Squat, este video es para ti 🎥


La zona de la muñeca es bastante frágil, por decirlo de alguna manera. No está preparada para soportar grandes cargas en posición de extensión, y por eso suele dar problemas. Siempre recomiendo el uso de muñequeras para asegurar una posición correcta cuando entrenamos CrossFit.


Las muñequeras que más me gustan como fisioterapeuta y atleta, son aquellas que son flexibles pero fuertes. De manera que puedo controlar en qué zona aprieto más para limitar la movilidad y en cuáles dejo la tela más floja.


Para colocar unas muñequeras correctamente, han de colocarse por encima de la mano.


EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA MUÑECAS

Además de protegerte las muñecas con muñequeras, te animo a hacer esta secuencia de ejercicios para entrenamientos que tengan cargas por encima de la cabeza como Press, Thruster, o que tengas que colgarte, como Pull Up o Toes to Bar.


También en cualquier ejercicio en el que tengas que soportar mucha carga en la zona de la muñeca, como Push Up, Burpee o posiciones Handstand.


LOADED WRIST CLOCK

Colócate en cuadrupedia y lleva las manos apoyadas en el suelo a todas las posiciones del reloj, marcando cada hora. Puedes hacerlo tanto en extensión de muñeca como en flexión, apoyando el dorso de la mano en el suelo. Balancea el peso de tu cuerpo ligeramente para ir marcando cada posición. Recuerda que en ningún momento debería doler.


LOADED WRIST CIRCLES

En la misma posición, manteniendo las manos apoyadas en el suelo, flexiona los codos y realiza círculos en ambas direcciones con los dos codos. Hazlo despacio para controlarlo.


CARS DE MUÑECA

Rotaciones articulares controladas que te permiten mover la muñeca de manera controlada aislando el movimiento. Para ello, sujeta con la otra mano el antebrazo para que el movimiento ocurre únicamente en la muñeca.


Puedes realizar esos mismos CARs sujetando una pelota o un objeto similar con la mano, de manera que estarás haciendo fuerza.


HAND WALK

Camina con las manos (y las rodillas apoyadas) asegurando que realizas la máxima extensión de la muñeca. Puedes apoyar tanto palma como dorso de la mano para trabajar todo el rango de movimiento de la muñeca.


WRIST PASSIVE RANGE HOLD

Para realizar este ejercicio de movilidad de muñeca, primero busca la máxima extensión pasiva de la muñeca, apoyando la mano en el suelo. Desde esta posición, comienza a activar la musculatura de la mano, como si quisieras levantar los dedos del suelo, de manera que llevas el hombro hacia atrás, y al elevar los dedos del suelo, mantén la posición 5 segundos, respirando con calma. Relaja al terminarlo.


Si necesitas ampliar el rango de movimiento de tus muñecas, seguro que estos ejercicios te vienen genial 👌🏼 para esa posición de Front Rack en una sentadilla o cualquier ejercicio con barra y otros muchos más 😉


Si tienes cualquier duda, escríbeme en los comentarios del video 😉 ¡Aquí te lo dejo! 🎥


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