Te traigo una rutina de movilidad activa para que consigas el rango de movimiento completo sin sufrir en el intento 💪🏼 ¡Acompáñame en el video! 🎥
Si uno de tus objetivos en la vida es conseguir abrir las piernas en el máximo rango posible y no morir en el intento, esta rutina te ayudará a moverte en split con la máxima comodidad posible. ¿No me crees? ¡Vamos a ello! 💪🏼
01 | MEDIO SPLIT CON FLEXIÓN DE CADERA
Colócate en el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada, llevando el talón hacia ti. Vamos a trabajar el estiramiento pasivo, por lo que quiero que flexiones la cadera para echar tu tronco hacia delante. Quiero que te centres en esta flexión de cadera, como si fuera tu ombligo lo que quisiera tocar el suelo. Lleva las manos hacia delante para acompañar el movimiento. Mantén esta posición durante un minuto aproximadamente. Respira de manera pausada y al exhalar, puedes intentar bajar un poco más, sin forzar.
🎥 En el video te comento las diferentes adaptaciones que puedes necesitar en este ejercicio.
02 | FLEXIÓN DE CADERA ACTIVA
Siguiendo las pautas del ejercicio anterior, esta vez, activa el abdomen y en lugar de dejarte caer, quiero que cuando toques el suelo con las manos, vuelvas a elevar el tronco. De esta manera estarás flexionando la cadera con control y con activación. Recuerda realizar este ejercicio con ambos lados.
03 | ESTIRAMIENTO PASIVO EN SPLIT COMPLETO
Abre las piernas tanto como puedas, no quiero que fuerces. Te cuento en el video las diferentes adaptaciones para que encuentres la tuya y vayas progresando poco a poco 🎥 Igual que en el primer ejercicio, lleva el ombligo hacia el suelo, lo que tú puedas, apoyando las manos en el suelo para ayudarte. Respira despacio y permite que el cuerpo se relaje para llegar tan lejos como puedas.
04 | FLEXIÓN DE CADERA ACTIVA CON PELOTA
Con las piernas tan abiertas como puedas, coge una pelota y vamos a jugar a cogerla y dejarla en diferentes puntos. Imagina que existe una línea curva entre tus pies, trata de dejar la pelota en todos los puntos dentro de esa línea. Deja la pelota con una mano y cógela con la otra. Cada vez que la dejas y la coges, vuelve a erguir el tronco.
05 | FLEXIÓN DE CADERA ACTIVA EN SPLIT COMPLETO
Después de preparar la cadera, vamos a realizarlo de manera activa y consciente: busca tocar el suelo con las manos y con el abdomen activado, vuelve a poner el tronco erguido. Buscamos generar una contracción en esos rangos de movimiento finales.
Te recomiendo que realices 2-3 series de estos 5 ejercicios y que en cada ronda trates de abrir un poco más las piernas. Si tu objetivo es conseguir el split cuanto antes, necesitarás realizar esta secuencia al menos 2-3 días a la semana.
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