Si quieres mejorar la estabilidad y movilidad para tu pistol, ese ejercicio adorado y odiado a partes iguales.
¿QUÉ ES UN PISTOL?
Se trata de una sentadilla a una pierna en el que buscamos romper el paralelo, es decir, que la cadera baje por debajo de la rodilla con una sola pierna. Este ejercicio requiere muchísima fuerza de los flexores de cadera y buena movilidad de tobillo, rodilla y cadera.
Vamos a centrarnos en los más limitantes, y veremos cómo trabajar la movilidad de rodilla y movilidad de tobillo enfocados específicamente para el pistol.
MOVILIDAD PARA PISTOL
Recuerda que en todo momento buscamos una máxima estabilidad del arco plantar, sobre todo, tratándose de un movimiento unilateral. Queremos mantener el agarre de la planta del pie al suelo.
MOVILIDAD PASIVA PARA TOBILLO CON KETTLEBELL
Utiliza una pesa rusa o kettlebell encima de la rodilla para forzar de manera pasiva la amplitud de rango de movimiento de tu tobillo. Mantén esta posición entre 30" y 1 min por cada lado.
WALL SIT
Apoya tu espalda en la pared o en un rack buscando la posición de 90º de flexión de rodilla. Buscamos la flexión del tobillo. Es una movilidad mínima del final del rango de movimiento de manera activa.
KNEES OVER TOES LUNGE
Realiza una zancada o lunge donde buscamos que la rodilla avance tanto como sea posible por delante de los dedos de los pies.
PISTOL ASISTIDO A CAJÓN
Realiza el movimiento de la sentadilla a una pierna sentándote en un cajón. Busca la estabilidad máxima del pie, tobillo y rodilla de la pierna que está trabajando. Puedes continuar avanzando y reduciendo la altura de la asistencia, hasta conseguir bajar abajo del todo.
EJERCICIO DE MOVILIDAD PARA PISTOL
Te propongo este pequeña serie de movilidad para que lo trabajes antes de realizar tus pistol: 3 series de 45" de movilidad pasiva con la kettlebell, 10/10 reps wall sit, 10/10 knees over toes lunge, 10/10 pistol asistidos a cajón.
Sería un WOD súper completo de movilidad, buscando siempre el movimiento de máxima calidad. Si quieres continuar trabajando tu movilidad completa, te invito a mi programación de movilidad integral Healthy Movement en el que mejorarás tu movilidad con solo 20 min al día 😊 ¿Lo has probado? Cuéntame en comentarios qué tl te ha ido 😉